Ting du kan gjøre for å takle stress bedre

Hva er stress?

Stress er normalt. Vi trenger stressreaksjoner for å overleve. Ved trusler mobiliseres både kropp og psyke til flukt eller angrep, en stressreaksjon. Det som skjer i kroppen kan forstås i lys av dette. Vi trenger mer blod og oksygen til musklene for at de skal virke optimalt, hjertet slår derfor fortere, pusten øker og blodtrykket stiger.

Når vi snakker om stress i vår sammenheng, snakker vi om negativt stress. Det er viktig å være klar over at vi også har positivt stress, som for eksempel å gjøre noe spennende, være engasjert, bli forelsket, jobbe ut av glede.

Negativt stress oppstår gjerne dersom det er ubalanse mellom krav og ressurser. Dette kan skje både når kravene er større enn det vi makter og når kravene er for lave sett i forhold til våre ressurser. Det siste skjer når vi «plutselig» blir pensjonister. Ressursene er ofte de samme, men kravene blir brått mindre. Da er det viktig at jobbkravene blir erstattet med andre gode og verdifulle krav, slik at vi ikke ender opp i godstolen og i en passivitet som ikke er bra for helse og trivsel. (Det er mye politisk snakk om at eldre må jobbe lengre, men dette er uaktuelt for mange på grunn av samordningen av pensjoner, noe som gjør at personer med offentlig pensjon blir straffet på pungen for å jobbe etter 67 år).

Atferd er et resultat av hvem vi er som personer og hvilke situasjoner vi har opplevd, opplever eller tror vi kommer til å oppleve. Atferd kan være hvordan vi opplever en situasjon. Vår opplevelse vil være preget av hvem vi er og situasjonen. To forskjellige personer kan oppleve samme situasjon forskjellig. Noen trives med å stå framfor 50 personer og undervise. Andre opplever en slik situasjon så stressende at de for alt i verden vil slippe.

Av og til er situasjonen så overveldende at de flest vil oppleve den som svært belastende: for eksempel en alvorlig ulykke eller tortur.

Hva kan vi gjøre med negativt stress?

Prinsippet er å skape balanse mellom krav / påkjenninger og ressurser. Vi kan gjøre noe med kravene / påkjenningene og vi kan øke våre ressurser.

Kravene

Vi kan forsøke å fjerne eller eller redusere kilden til negativt stress. Er kilden til stress er konfliktfylt samliv, kan vi forsøke å bedre samlivet. Dersom det ikke er mulig, kan brudd være den beste løsningen. Er kilden til stress for mange oppgaver på jobben, for høyt press, kan vi forsøke å endre dette, kanskje sammen med andre. Dersom det ikke er mulig å endre denne kilden til stress, er det kanskje best å finne seg en annen jobb.

Av og til er det vår egen tolkning av situasjonen som skaper stress: Vi forlanger mer av oss selv enn hva sunt er. Vi setter lista for høyt. Vi skal være perfekt hele tiden. Ingen skal ha noe å utsette på oss. Hjemmet må være strøkent hele tiden. Enten gjør jeg en topp prestasjonen eller så er min innsats intet verd!

Kilden til negativt stress kan altså komme innenfra, fra våre egen krav til oss selv. Min erfaring er at vi ofte er strengere mot oss selv enn mot andre. Gjør andre en feil, ja da er det ikke så ille. Gjør vi selv en feil, nei da er det riktig ille! Vi må altså ofte redusere og endre kravene til oss selv og bli snillere mot oss selv for å få det bra.

Av og til er vi ikke klar over at vi har for store krav til oss selv. De kommer på autopilot. Da må vi ha hjelp til å bli klar over kravene. Kanskje ektefellen, en god venn, en sjef, en kollega kan hjelpe oss til å bli klar over de alt for store kravene vi har til oss selv. Bevissthet om problemet er en forutsetning for endring.

Ressursene

Vi har ulike type ressurser, men ofte er vi så opptatt av Problemet at vi ikke ser våre ressurser. Generelt sett ligger våre ressurser i vårt intellekt, i våre følelser, i vår kropp, i vårt sosiale nettverk, i vår tro.

Støtte fra andre

Uansett om vi kan gjøre noe med kilden til stresset eller ikke vil sosial støtte være viktig. Det å ha en god ektefelle, gode venner, gode kolleger, gode barn styrker vår motstandskraft. Samhold gir oss styrke! Ensomhet gjør oss sårbare. Gjennom å snakke med andre om hvordan vi har det kan vi få luftet våre vanskelige tanker og følelser. Vi kan få gode råd og praktisk hjelp, eller bare god støtte; oppleve at noen tar seg tid til å lytte til det vi sier.

Også det å selv gi hjelp til andre kan gi oss styrke i hverdagen.

Ressurser gjennom kroppen

Stress fører med seg stresshormoner som adrenalin, økt spenning i kroppen og mer uro i sjela. Stresshormoner flyter omkring i kroppen med blodet i lang tid og skape uro, selv etter at kilden til uroen er borte.

Økt beredskap kan være viktig når vi skal gå til angrep eller flykte, men ikke når vi ønsker å koble av, slappe av. Muskelspenninger kan føre til smerter på steder som hodebunnen, pannen, nakken, kjevene, ryggen, armene, skuldrene og brystet. Stresses vi lenge nok, kan de kroppslige symptomene bli kroniske.

Vi kan utvikle vår evne til å slappe av og koble ut. Vi kan komme ut av passiviteten og stillesittingen. Vi kan bruke kroppen og slik motvirke stresset. Det kan være en tur i naturen der vi retter oppmerksomheten mot våre sanser der og da. Hørte jeg en fugl? Luktet jeg en blomst? Så jeg en falk? Kjente jeg regnet mot ansiktet? Kjente jeg en god følelse i kroppen? Gjør vi det, får Problemene våre leve sitt eget liv. Naturen virker beroligende på oss og bedrer humøret.

Vi kan også påvirke stressreaksjonene på andre måter gjennom kroppen. Det kan være et varmt bad, en tur i badstua, å strekke ut musklene, yoga. Vi kan også lære oss å slappe bedre av. En egen teknikk som kalles progressiv avspenning er utviklet for dette. (Lenken peker til en øvelse publisert av Helse Bergen).

En regelmessig og avslappet pust hjelper mot stress.

En enkel pusteøvelse

Er vi avslappet puster vi med magen, slik babyer puster. En enkel pusteøvelse er:

A. Pust inn så mye luft som mulig. Hold pusten i 5 sek.

B. Pust ut halvparten. Hold pusten i 5 sek.

C. Pust ut all luften. Hold pusten i 5 sek.

D. Pust inn en halvpart av full innånding. Hold pusten i 5 sek.

E. Pust vanlig noen ganger

Gjenta A – E til at du kjenner roen senke seg over deg.

Oppmerksomt nærvær – Mindfulness

Mye negativt stress skyldes at vi ikke er til stede i våre egne liv. Vi går på autopilot og ting bare skjer, måned etter måned – år etter år. Denne automatikken kan i og for seg være bra om det vi gjøre er bra. Men den er selvsagt ikke bra for oss dersom det vi gjør skaper negativt stress. For å motvirke denne automatikken og for at vi skal kunne ta styring over egne liv er det utviklet en metode som på engelsk heter «mindfulness». På norsk er dette oversatt til oppmerksomt nærvær.

Denne tilnærmingen til livet har sine røtter i Østens kultur, blant annet i buddhismen. I Vesten er det spesielt Jon Kabat-Zinn og Ellen Langer som har gjort den kjent.

Mindfulness er det motsatte av å være fraværende i eget liv, leve livet på autopilot. Ved oppmerksomt nærvær er vi tilstede her og nå. Vi lever ikke i fortiden eller fremtiden, men her og nå.

Vanligvis lever vi på en automatisert og ofte selvkritisk vurderende måte: Dette er ikke bra nok! For noe tull! Dette var stygt og ubehagelig! Reaksjonene kommer av seg selv. Slike dommer kommer automatisk. Vi trenger knapt å tenke.

Formålet ved mindfulness er å være til stede her og nå på en ikke-dømmende måte. Vi er snille mot oss selv. Vi godtar oss selv slik vi er, på godt og vondt. Vi legger merke til hva som kommer til oss gjennom våre sanser. Vi klassifiserer ikke det vi opplever som bra eller dårlig, men tar det for det det er. Vi er nysgjerrige og kan se vante ting på en ny måte.

Vi gjør ting sakte. Vi går så sakte at vi får med oss den minste bevegelse og alle sanseinntrykk. Vi spiser sakte slik at vi får med oss den minste bevegelse og alle sanseinntrykk som smak, konsistens, utseende, lukt. Vi snakker sakt, sykler sakt, skriver sakt, leser sakt – slik at vi kan være til stede i det vi gjør.

Kommer det opp forstyrrende tanker sier vi bar «hei» til de – og lar de fare, som landskapet som dukker opp og blir borte når vi reiser med toget.

Fortaper vi oss i fortid eller fremtid, kommer vi tilbake til her og nå situasjonen gjennom å fokusere på pusten. Pusten er som et her-og-nå-anker. Gjennom å rette oppmerksomheten vår mot pusten kommer vi tilbake.

God søvnhygiene

Stress går ofte ut over søvnen. Uro og spenninger går dårlig sammen med søvn. For å falle i søvn må vi roe ned nerver og kropp.

For å stå bedre rustet mot stresset er det viktig med god søvn. Søvnen må beskyttes. Det er viktig å gjenta de samme sove-rutinene: Vi legger oss til samme tid og står opp til samme tid. Vi gjør de samme tingene før vi legger oss. Vi passer på at det ikke er ytre ting som forstyrrer oss når vi har lagt oss. Vi unngår ting som gjør oss urolige før vi skal sove, for eksempel kaffe og alkohol. Vi kan meditere eller bruke avspenning for å roe ned. Vi lar være å se på skjermer. De avgir blått lys som svekker produksjonen av søvnhormonet melatonin. Vi kan bruke søvn-briller som filtrerer ut blålys. Vi kan trene tidligere på dagen og slik få redusert spenning og stressreaksjoner.

Positive opplevelser

Når personer som sliter kommer til meg, spør jeg ofte om hva de liker å gjøre, hva de kobler av med, hva som gjør at de får mer energi til hverdagen. De fleste har slike aktiviteter, men det typiske er at de har sluttet med de. Alt stresset, alle problemene har gjort at de ikke har klart eller villet fortsette med de.

Det er dumt. Vi bør gjøre ting som gir oss glede, som gir oss påfyll, som gjør at vi kan koble av. Når vi er preget av negativt stress, er dette spesielt viktig. Vi trenger ikke gjøre krevende ting. Vi kan se en film som får oss til å le. Latter er medisin. Vi kan lese eller høre en god bok. Vi kan høre på god musikk. Vi kan synge sammen med andre. Vi trenger ikke gå til topps; det kan være nok å komme litt opp i lia.

Vi kan gjenoppta hobbyen. Dersom det er tungt å komme i gang, kan vi begynne i det små. Det kan være lite ja, men godt som gull. Ikke tenk enten eller: At enten er det full fres med hobbyen, eller så er det ingenting. Denne tankegangen er en fiende av fremskritt og utvikling.

Vonde tankar skal ein møta på dørstokken (norsk ordtak)

En viktig kilde til negativt stress er bekymringer. Vi bekymrer oss ofte unødvendig mye. Vi må kutte ned på bekymringene og begynne å leve.

Den engelske filosofen Bertrand Russell (1872-1970) utga i 1930 boken “The conquest of happiness”. Her skriver han om hvordan våre bekymringer kan ødelegge for et godt liv. Russell har en løsning på dette: “…when you have looked for some time steadily at the worst possibility and have said to yourself with real conviction, ʻWell, after all, that would not matter so very muchʼ, you will find that your worry diminishes to a quite extraordinary extent.»

Attention Training Technique (ATT) er en teknikk for å takle uønskede tanker, bekymringer, grublerier. ATT er utviklet for å hjelpe oss til å komme ut av et fastlåste tankemønster slik at vi kan bli friere. ATT har vist seg å fungere godt dersom vi er plaget med bekymringer, tanker som invaderer oss, som vi ikke klarer å styre.

Du kan lese mer om denne teknikken her.

En mulig hjelp til forebygging av depresjon – Kognitiv reaktivitet

Innledning

I det følgende skal vi se litt på hva depresjon er, hvor omfattende denne lidelsen er, hva som kan gjøre at noen blir deprimert og hva som kan gjøres for å forebygge depresjon. Vi skal også se på hva «kognitiv reaktivitet» er og jeg skal fortelle litt om et forskningsprosjekt som jeg har ledet der vi har undersøkt hvordan dette fenomenet kan måles.

Depresjon er et folkehelseproblem

Depresjon er en sekkebetegnelse for psykologiske problemer kjennetegnet av symptomer som tristhet, svekket energinivå, svekket selvtillit eller selvfølelse, søvnproblemer, svekket tenkeevne og konsentrasjon, selvbebreidelse og skyldfølelse. Depresjon er i varierende grad en kombinasjon av flere symptomer, inkludert de som nettopp er nevnt, og kan derfor vise seg på ulike måter hos ulike personer. Depresjon er et økende folkehelseproblem. Tall fra 2017 viser at 264 millioner eller 3.5% av jordens befolkning sliter med depresjon. Lidelsen er mer utbredt blant kvinner (5,1%) enn menn (3,6%). I Norge sliter knapt 5% av befolkningen med depresjon til enhver tid, det vil si om lag 243 000 personer. Utbredelsen av depresjon har økt siste 20 år, spesielt blant ungdom og unge voksne

Bedre behandling – men ikke bedre forebygging

Vi er blitt flinkere til å behandle depresjon, men ikke til å forhindre depresjon. Slik situasjonen er i dag vil mellom 40-60% oppleve en ny depressiv episode etter sin første episode. Etter tre depressive episoder vil 80-90% oppleve en ny episode.

Årsaker til tilbakefall

Ytre belastninger som traumer, fattigdom og pandemier vil kunne føre til depresjon, men her er fokus på kliniske faktorer.

Depresjons-behandlingen som avsluttes før pasienten har oppnådd tilfredsstillende bedring øker faren for en ny depressiv episode. Jo lengre man går med en ubehandlet depresjon, jo større er risikoen for en ny depressiv episode. Av spesiell betydning for vårt prosjekt er at dysfunksjonell kognisjon som ruminering øker faren for depresjon. Ruminering er en negativ form for selvrefleksjon der man tenker tilbake i tid og finner personlige feil og mangler som man ikke kan la være å gruble på.

Mange kan tenke tilbake på tabber de har gjort uten at det blir et problem av det. Man husker tabber og nederlag, men det gjøres ikke noe stort nummer av de. Vi slipper taket på slike tanker like fort som de kom.

For andre kan en mild dagligdags følelse av nedstemthet eller ubehag utløse grublinger og negative tanker som blir sterkere og mer varige. Dette fenomenet kalles kognitiv reaktivitet, noe som har vist seg å øke risikoen for depresjon.

Kognitiv reaktivitet er en faktor som kan påvises selv om en person ikke er deprimert og som er assosiert med både start, tilbakefall og fortsettelse av depresjon. Etter at en person er blitt symptomfri kan kognitiv reaktivitet ligge under overflaten, som en underliggende sårbarhet. Denne sårbarheten kan føre til at lettere stress, påkjenninger og negative følelser utløser depresjoner. Dette kalles altså “kognitiv reaktivitet”.

Dersom vi kan måle kognitiv reaktivitet på en enkelt og pålitelig måte, kan vi trolig bli flinkere til å forebygge depresjon. For da vil vi vite mer om hvem som er spesielt utsatt for depresjon.

Det har i lengre tid vært målemetoder tilgjengelig (for eksempel «the dysfunctional attitudes scale» (DAS)), men de er for arbeidskrevende og upålitelig.

Gjennom søk i faglitteratur ble jeg klar over at professor Willem van der Does og kolleger ved Universitet i Leiden, Holland hadde utviklet en test som kan måle kognitiv reaktivitet på en enkel og pålitelig måte. Testen kalles «The Leiden Index of Depression Sensitivity» eller bare «LEIDS». Den engelske versjonen av LEIDS har vist seg å kunne forutsi tilbakefall av depresjon i løpet av en periode på 3 til 4 år. Videre synes LEIDS være bedre enn anerkjente kliniske risikofaktorer (tidligere depressive episoder og restsymptomer) til å forutsi tilbakefall.

«The Leiden Index of Depression Sensitivity» – «LEIDS»

LEIDS gjennomføres ved at du forestiller deg en situasjon som gjør at du føler deg litt nedstemt. Samtidig tar du stilling til 34 påstander som «Jeg kan bare tenke positivt når jeg er i godt humør», «Når jeg er trist, gjør jeg oftere ting som jeg angrer senere» og «Når jeg føler meg nedfor, får jeg mer lyst til å flykte fra alt». Du angir hvor godt slike påstander stemmer på en skal fra 0 til 4 der 0 betyr at påstanden ikke stemmer i det hele tatt og 4 at den stemmer veldig mye.

Undertegnede tok kontakt med Willem van der Does i 2016 og ba om tillatelse til å oversette og tilpasse LEIDS til norsk. Sammen med Jens C. Thimm ved Universitet i Tromsø / Bergen og Odd E Havik ved Universitet i Bergen fikk vi rett til å oversette LEIDS til norsk.

Et betydelig stykke arbeid

Vi oversatte LEIDS i tråd med godkjent framgangsmåte. Først oversettelse fra engelsk til norsk. Så utprøving av den norske oversettelsen før den norske utgaven igjen ble oversatt tilbake til engelsk av profesjonelle oversettere. Denne engelske oversettelsen ble så godkjent av Willem van der Does. Vi testet så ut om vår norske oversettelse av LEIDS er pålitelig og og gir meningsfull informasjon. Dette er en nødvendig jobb dersom man skal kunne bruke instrumentet i klinisk sammenheng. LEIDS sammen med spørsmål fra andre tester om depresjon og ruminering ble besvart anonymt via Questback av ansatte ved Helgelandssykehuset avdeling Rana og psykologistudenter ved Universitet i Tromsø, til sammen 240 personer.

Etter at datainnsamlingen ble avsluttet høsten 2018 sto mesteparten av arbeidet igjen. Krevende analyser av data og skriving av artikkel. Først høsten 2019 var vi i havn med siste utkast av artikkelen som ble publisert i Nordic Psychology i februar 2020.

Norske LEIDS (LEIDS-R-NV) kan bli et nyttig hjelpemiddel i forebyggingen av depresjon

Vi fant at LEIDS-R-NV er pålitelig. Den har gode psykometriske egenskaper.

LEIDS-R-NV er valid, dvs. den korrelerer med mål på depresjon, grubling og mindfulness i forventet retning. At den er valid betyr at den måler det fenomen den er tenkt å måle.

Det er også betryggende at våre funn stort sett stemmer over ens med tilsvarende funn gjort av forskere i andre land. Jeg har nettopp hatt kontakt med kinesiske forskere som har laget en kinesisk versjon, LEIDS-RR-CV. Også her er våre funn ganske like.

Jeg ønsker nå at LEIDS-R-NV kan bli brukt og testet ut i klinisk sammenheng slik at vi bedre kan vite hvordan testen kan være til nytte i behandling og forebygging av depresjon.

Vi vet at høyere skåre på LEIDS betyr sterkere kognitiv reaktivitet og dermed også større risk for depresjon. Er det det noen terskelverdi for depressiv sårbarhet? Hvordan skal vi forstå skårene på LEIDS i lys av kjønn, alder, utdanning og kultur?

Selv om resultatene fra LEID-R-NV er lovende har vi en vei igjen å gå før vi vet mer sikkert hvordan testen kan brukes i behandling og forebygging av depresjon.

Du finner artikkelen her

Denne forskningen ble støttet med forskningsmidler fra Helgelandssykehuset.

Aslak E Himle

Sesongavhengig depresjon

Hva er sesongavhengig depresjon?

Symptomer

– Dagene blir kortere. Det går mot vinter. Det er akkurat som jeg begynner å gå inn i en dvaletilstand. Humøret blir dårligere. Jeg blir mer trist og irritabel og får mindre lyst til å gjøre ting som jeg ellers liker å gjøre. Merker også at jeg får mindre overskudd til å gjøre ting. Og så sover jeg mye mer enn vanlig, men likevel føler jeg meg ikke riktig uthvilt. Jeg kjenner sug etter noe søtt, spiser mer og jeg legger på meg.

– Når det begynner å bli lysere og våren nærmer seg, kommer jeg meg ut av dvalen. Jeg kvikner til, får mer overskudd og blir gladere og mer positiv igjen. Mitt gamle jeg kommer gradvis tilbake.

– Dette mønsteret har gjentatt seg flere år på rad.

Det jeg beskriver her er noen av de viktigste kjennetegnene ved sesongavhengig depresjon (SAD), type vinterdepresjon.

Vi har også sesongavhengig depresjon, type sommerdepresjon, men denne formen for sesongavhengig depresjon er mindre vanlig. Det som skiller sommerdepresjon fra vinterdepresjon er lite søvn, vektnedgang på grunn av dårlig matlyst, rastløshet og nervøsitet.

SAD er en form for depresjon

SAD er altså ikke en egen lidelse, men er en type depresjon som følger et sesong-mønster. SAD kan ha ulike grader, fra det knapt merkbare til symptomer som setter en ut av spill og gjør at en for eksempel klarer jobben. Symptomene kan vare fire til fem måneder per år.

Det fins et mindretall fagfolk som mener at SAD ikke eksisterer. Dette stemmer verken med min erfaring eller med rådende forskning. Det strider også mot forståelsen blant eksperter på psykisk helse og med hvordan vi klassifiserer psykiske problemer. Også det nyeste klassifikasjonssystemet, DSM-V, har SAD som en egen form for depresjon.

Hva skiller SAD type vinterdepresjon fra annen depresjon?

I tillegg til at depresjonen svinger med årstiden er disse symptomene vanlig. (Alle symptomene trenger ikke være til stede):

  • Mangel på energi
  • Økt behov for å sove
  • Økt matlyst (spesielt søtsaker)
  • Vektøkning
  • Sosial tilbaketrekning
  • Redusert sexlyst

Hvordan diagnostiseres SAD?

Dersom du ønsker å finne ut om du har SAD, bør du snakke med helsepersonell som kan psykisk helse. Kun lege og psykolog har anledning til å stille diagnose.

Siden SAD er en type depresjon må du først fylle kriteriene for depresjon. I tillegg må depresjonen opptre i spesifikke årstider (dvs. bare i vintermånedene eller sommermånedene) i minst 2 sammenhengende år og ha et forløp som beskrevet over.

Man skiller SAD fra tristhet og depresjon som skyldes psykologiske og sosiale forhold knyttet til mørketiden. Det kan for eksempel være sesongavhengig arbeidsledighet, mindre aktivitet, mindre kontakt med andre mennesker. Du kan også hatt belastende opplevelser som dødsfall eller andre traumer som gjør mørketiden spesiell for deg. Dersom det er slike forhold som ligger bak depresjonen, er det ikke SAD.

Hvem utvikler SAD?

SAD er mer vanlig blant kvinner enn menn og opptrer oftere jo lengre nord man kommer. SAD begynner oftest i tidlig voksen alder. Personer som sliter med andre psykiske problemer som annen depresjon, bipolar lidelse, ADHD og angstproblemer er mer utsatt for SAD. Det er også en arvelig komponent slik at SAD kan gå igjen i familier.

Hvor vanlig er SAD?

Befolkningsundersøkelser tyder på SAD hos 2-9 prosent av befolkningen, avhengig av hvor langt nord man lever.

Hva forårsaker SAD?

Vi har ingen fullgod forklaring på hva alle årsakene til SAD er, men noe vet vi.

  • Personer med SAD kan ha redusert tilgang på serotonin i hjernen. Serotonin er et stoff som sender signaler fra en nervecelle til en annen. Mangel på serotonin er koblet til depresjon generelt. Derfor er det utvikler legemidler som øker tilgangen til serotonin (kalt SSRI) til behandling av depresjon, for eksempel Cipralex. Jeg kan også nevne at Johannesurt kan gjøre samme nytten, om enn i mindre grad enn SSRI preparater. Johannesurt er mye brukt i Tyskland, men i mindre grad i Norge.
  • Mørketiden er kjennetegnet av mindre sollys. Drar man til Syden om vinteren, får man mer sollys. Mange med SAD opplever da at de blir bedre. Forskning tyder på at sollys har betydning for at noen utvikler SAD.
  • Sollyset virker også inn på produksjon av melatonin. Sammen med serotonin er melatonin med på å opprettholde kroppens døgnrytme. Unormale nivå av disse stoffene forstyrrer den normale daglige rytmen og skaper problemer med søvn, energi og humør.
  • Mangel på vitamin D kan forverre symptomer som er knyttet til SAD. Dette fordi vitamin D antas å fremme tilgang til serotonin. Når det blir mindre sollys, blir det også laget mindre vitamin D i kroppen. Kroppen produserer vitamin D når huden utsettes for sollys.

Skal man finne årsaken til SAD må man se på en kombinasjon av ulike årsaker. Som så ofte ellers er det ikke kun en årsak.

Hvordan behandles SAD?

Det finnes flere behandlinger. Lysbehandling, det å oppsøke sollyset, samtalebehandling, medikamentell behandling, kosttilskudd som kan hjelpe enten alene eller i kombinasjon.

Lysterapi

Bakgrunn

Sammenhengen mellom humør og sollys ble beskrevet av kineseren Wong Tai alt cirka 4700 f.Kr. Den er også beskrevet i antikken (700 f.Kr. til 500 e.Kr.). I moderne tid skjøt interessen for bruk av lys i behandling av depresjon fart etter at Norman Rosenthal og hans kolleger publiserte en artikkel i 1984 om vellykket behandling av vinterdepresjon med kunstig lys.

Lyset

Ved lysbehandling sitter du med ansiktet 40-80 centimeter foran en lysboks som gir 10.000 lux. (Vanlig belysning på kontoret er cirka 500 lux. En overskyet dag har cirka 2.000 lux. På en badestrand i fullt solskinn er det cirka 100.000 lux). Det skadelig ultrafiolette lyset er filtrert ut. Du ser ikke direkte inn i lyset, men lar det påvirke øynene indirekte mens du for eksempel leser noe eller retter øynene mot noe annet enn selve lyset.

Hvordan bruke lysbehandling

Det anbefales å bruke en lyskilde på 10.000 lux i cirka 20-30 minutter hver dag, rett etter at du har stått opp, omkring kl 07:00. Har du en lysboks med mindre lux må du sitte lengre framfor boksen. Lengde og varighet kan variere med lyskilde. Les bruksanvisningen. Du kan kjøpe lysboks selv eller leie den hos en behandler.

Lysbehandling kan være nødvendig hele mørketiden. Behandlingen vil trolig ikke kurerer SAD, men heller bedre symptomene: gi deg mer energi, bedre humør, klarere tankegang. Når du opplever bedring, ofte etter noen dager til en uke, kan du fortsette til sammen 14 dager. Du kan oppleve tilbakefall. Da kan du ta en ny runde med 14 dagers lysbehandling.

Effekten av lysbehandling er avhengig av intensiteten på lyset, hvor lenge du sitter framfor lyset og når tid på døgnet du bruker lyset.

Hvis lysbehandling om morgenen ikke fører til bedring etter to til fire ukers behandling, kan det være nyttig å legge til en økt med lysbehandling om kvelden (f.eks. 20:00). Dette må du veie opp mot eventuelle problemer med å få sove på grunn av lysbehandling om kvelden.

Flere råd for lysbehandling

  • Bruk lyset hver dag og til omtrent samme tid.
  • Noter ned hvor lenge du sitter framfor lyset hver gang og hvilken effekt du merker. For eksempel «ingen effekt», «mer opplagt», «mer konsentrert», «bedre humør».
  • Dersom du ikke oppnår fullgod effekt, kan du kombinere lysbehandling med noen av de andre behandlingene.

Bivirkninger av lysbehandling

Bruk av lysbehandling er for det meste trygt. Eventuelle bivirkninger er som oftest milde og varer ikke lenge. Bivirkninger som kan forekomme:

  • Slitenhet i øyene
  • Hodepine
  • Kvalme

Har du slike bivirkninger, vil de ofte forsvinne i løpet av noen dager. Gjør de ikke det, kan du bruke kortere behandlingsøkter, ta pauser, sette lysboksen lengre fra deg.

Lysbehandling kan i sjeldne tilfeller utløse mani, oppstemthet, uro dersom man har en underliggende bipolar lidelse. Både i slike tilfeller og i fall man har en øyesykdom, bør bruken av lysbehandling skje i samråd med fagperson, for eksempel lege.

Enkelte medisiner kan øke lysfølsomheten din, for eksempel visse antibiotika, antipsykotika eller Johannesurt. Snakk med din lege om dette.

Oppsøke sollyset og fysisk aktivitet

Det kan hjelpe å oppsøke det lille sollyset som er i den mørke årstiden og kombinere dette med å gå en tur, være fysisk aktiv. Vi vet at det å komme seg ut og være fysisk aktiv hjelper mot depresjon generelt.

Psykoterapi / Samtaleterapi

Som ved andre depresjoner kan psykoterapi hjelpe. En form for psykoterapi er kognitiv atferdsterapi (CBT) der målet er å erstatte negative tanker om mørketiden med positive tanker. En annen form er metakognitiv terapi (MCT) der målet er å ikke la negative tanker få innpass. I stedet frigjør man seg fra slike tanker. Dette kombineres ofte med kartlegging og igangsetting av aktiviteter ute og inne som gir glede. Nyere forskning tyder på at effekten av denne typen behandling varer lengre enn effekten av lysbehandling.

Legemidler

Depresjoner, inkludert vinterdepresjon, kan behandles med legemidler. Mest vanlig er legemiddel er av typen SSRI (for eksempel Cipralex) som øker tilgangen på serotonin i hjernen. Det kan imidlertid være problemer forbundet med bivirkninger både under behandling og når man skal slutte med slike medisiner.

Ut fra det jeg har skrevet tidligere skulle en tro at melatonin kan hjelpe. Imidlertid er det lite forskning på dette og den forskning som finnes gir ikke klare svar. Vi kan ikke se bort fra at enkelte kan ha nytte av å bruke melatonin.

D-vitamin

Heller ikke her er det klare funn som viser at tilskudd av vitamin D hjelper. Noen studier tyder på at vitamin D kan være like effektiv som som lysterapi, mens andre studier ikke har funnet noen effekt. Uansett kan det være lurt å få sjekket om det er mangel på vitamin D i kroppen dersom du er deprimert. Detter fordi slik mangel kan gi symptomer som ligner depresjon.

Aslak E Himle

November 2020

Attention Training Technique

En teknikk for å takle uønskede tanker, bekymringer og grublerier.         

 Tanker kan være plagsomme. De kan inneholde ting som gjør deg engstelig, deprimert, stressa. For eksempel «Det kommer til å skje noe katastrofalt!»; «Jeg er ikke noe verd!». Du kan bli stressa dersom du ikke har kontroll med tankene. «Tankene kommer hele tiden!». «Jeg får ikke slappet av!»

Det er flere måter vi kan forholde oss til tanker på. Se over «Litt om metakognitiv terapi«.

«Meta» betyr altså å heve seg over noe og betrakte det utenfra. Du tar et steg tilbake og lar deg ikke rive med av tankens innhold eller ukontrollerbarhet. I Metakognitiv  Terapi (MCT) har vi fokus på hvordan vi forholder oss til og kontrollerer det vi tenker og hvilke antakelser vi har om vår tankevirksomhet (for eksempel: «Disse ubehagelige tankene bare kommer uansett hva jeg gjør. Jeg kan ikke kontrollere dem»).

Men en tanke kun er en tanke. Den er noe du har skapt selv. Den er ikke nødvendig. Og den er ikke nødvendigvis sann. Du kan velge hvordan du vi forholde deg til tanken, selv om det av og til ikke ser slik ut.

Det er utviklet flere teknikker som kan hjelpe oss til å bli mer fri i forhold til det vi tenker på, mer fri i forhold til våre bekymringer og grublinger .

Attention Training Technique (ATT)

Problemene med stress, bekymring og grubling kan vedvare fordi du ikke klarer å komme deg ut av et uheldig tankemønster. Du opplever at tankene styrer deg, at du ikke har noen  kontroll over dem. Du har mesteparten av din oppmerksomhet rettet mot deg selv og disse tankene.  Dette krever mye energi. Du blir sliten, sover dårlig.

ATT er utviklet for å hjelpe deg til å komme ut av et fastlåste tankemønster slik at du kan bli mer fleksibel og få flere valgmuligheter.     

ATT har vist seg å fungere godt dersom du er plaget med bekymringer, tanker som invaderer deg, som du ikke klarer å styre. Teknikken består i å fokusere på sanseopplevelser via hørsel i 10 – 15 minutter slik: Selektiv oppmerksomhet på ulike lyder i cirka 5 minutter, hyppig skiftende oppmerksomhet mellom ulike lyder i cirka 5 minutter og til slutt delt oppmerksomhet på ulike lyder i cirka 2 minutter .

For å bruke ATT på en best mulig måte er det viktig at du forholder deg til som tanker og følelser som dukker opp under øvelsen som bakgrunnsstøy. Ikke engasjer deg i dem. Bare la de drive videre og rett oppmerksomheten tilbake til ATT instruksjonen.

ATT skal inneholde krevende oppgaver som stiller store krav til din evne til å styre oppmerksomheten.

Her er en øvelse som du kan lytte til via hodetelefon:

Her er en annen øvelse:

Før du setter i gang med ATT øvelsen vurderer du hvor mye du har fokus på dine plagsomme tankene på en 7-punkt-skala der 1 er Ikke selv-fokusert i det hele tatt og 7 er Selv-fokusert hele tiden. 7 betyr altså at tanken plager deg maksimalt.

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

Når du er ferdig med øvelsen gjør du en ny måling av hvor selv-fokusert du er:

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

En nedgang på minst 2 poeng, tyder det på ATT har virket. Du anbefales å bruke ATT minst en gang per dag, men ikke som en distraksjonsstrategi / avledningsmanøver. Bruk ATT for å lære deg en metode som du kan bruke til å trene opp oppmerksomheten din slik den kan bli mer fleksibel og du kan få mer kontroll over den. Slik kan du frigjøre deg fra plagsomme tanker.

Det fins også andre teknikker, men ATT skulle være nok i denne omgang.

Lykke til!

Mvh Aslak E Himle

Litt om metakognitiv terapi

Metakognitiv Terapi (MCT) er «En type terapi som innebærer å endre hvordan folk tenker i stedet for hva de tenker på. På denne måten skiller metakognitiv terapi seg fra kognitiv atferdsterapi, som mer fokuserer på innholdet i folks tanker.» Michael C. Miller, M.D., Editor in Chief, Harvard Mental Health

Ulike måter å forholde seg til tanker på

Vi kan forholde oss til våre tanker på flere måter. Vi kan la oss styre av våre tanker uten noen motforestillinger. Tenker jeg at jeg er vellykket, ja – så er jeg det. Tenker jeg at noe er farlig, ja – så er det det. Vi sluker det vi tenker rått, uten noen motforestillinger.

Men vi kan se på våre tanker som en tolkning av virkeligheten. Det vi tenker kan stemme med virkeligheten, men virkeligheten kan også være forskjellig fra det vi tenker. Jeg tenker at jeg er mislykket, men dersom jeg tester ut denne tanken og spør for eksempel andre i familien, kolleger, sjefen – viser det seg at dette ikke stemmer. Kona sier jeg er en god far. Kollegene sier jeg er en god kollega og sjefen er tilfreds med det jeg gjør i jobben. Her godtar jeg altså ikke det jeg tenker uten motforestillinger, men kan korrigere det.

Våre tanker kan altså være uttrykk for en feil tolkning av virkeligheten. Vi vet at personer som er deprimert ofte vil tolke virkeligheten blir mer negativt enn det er grunnlag for. Behandling som retter seg mot å teste ut og endre tankeinnhold kalles gjerne kognitiv atferdsterapi.

En tredje måte å forholde seg til tankene på er å heve seg over dem, betrakte dem utenfra. Uansett om tanken er sann eller ikke, hva gagner det meg å bruke tid og krefter på den? Er det jeg grubler på eller bekymrer meg for noe jeg kan gjøre noe med? Kanskje kommer det ikke noe godt ut av mine bekymringer og grublinger? Jeg trenger ikke å bruke tid og krefter på disse tankene. Jeg kan heller bruke tankene min på konstruktive ting, problemer det går an å gjøre noe med.

Meta betyr å heve seg over noe, se noe utenfra

Behandling som er rettet mot hvordan vi tenker og få kontroll med over-tenking i form av grublinger og bekymringer kalles metakognitiv terapi. Det er flere formål med denne behandlingen. Dels er det å bli bevisst hvordan vår tekning styres, f.eks. av hvordan vi bruker oppmerksomheten. Dels er det å få mer kontroll over våre unødvendige og skadelige tanker. Mange er klar over at de har uønskede tanker, men de klarer ikke å styre dem. Forsøk på å holde tankene borte, gjør bare at de kommer tilbake likevel.

En ny forståelse av psykisk helse

MCT representerer en ny forståelse av psykiske problemer og behandling av disse. Det teoretiske grunnlaget for denne tilnærmingen ble utviklet av de to psykologene Dr. Adrian Wells ved University of Manchester og NTNU og Dr. Gerald Matthews ved University of Cincinnati i begynnelsen av 90-tallet. MCT kan hjelpe mot både angst og depresjon.

Løsriv deg fra fastlåste tankemønstre

MCT retter seg spesielt mot det å bli fastlåst i gjentatte tankemønstre. Disse dreier seg ofte om grublinger og bekymringer knyttet til egen person og truende informasjon. Det kan være den deprimerte som gjentatte ganger grubler på hvorfor han er så mislykket. Det kan være den engstelige som bekymrer seg for truende hendelser, for eksempel neste tur på butikken, neste familieselskap, neste besøk hos legen, neste gang barna skal ut og reise. Innen metakognitiv terapi kalles disse gjentatte problemskapende tankemønstrene for det kognitive oppmerksomhetssyndromet, KOS.

KOS omfatter et mønster med grublinger eller bekymringer.

Man overfokuserer på trusler. Man bruker mestringsstrategier som man tror hjelper, men som slår tilbake slik at problemene med angst og depresjon kan bli verre.

Overfokuseringen dreie seg om trusler mot egen selvfølelse, for eksempel noe som skjedde og som gjør at du tenker at du ikke er noe verd. Det kan være en overfokusering på truende ting som kan skje i fremtiden. Mange kaller det også for overtenking.

Mestringsstrategien kan være å unngå slike tanker ved å undertrykke de, noe som oftest ikke hjelper. En annen strategi kan være å døyve slike tanker med rusmidler eller legemidler, noe som heller ikke hjelper og som i sin tur kan skape nye problemer som for eksempel avhengighet av alkohol.

Fokus på fortid eller fremtid

Mens grublinger primært har fokus bakover i tid, har bekymring primært fokus fremover i tid: Jeg er sikker på at det kommer til å gå galt! Jeg kommer til å bli alvorlig syk! Hva om jeg ikke klarer å holde den viktige talen? Hva om ungene blir syke?

Ikke fokus på tankeinnhold

MCT har ikke fokus på innholdet i det du tenker, men hvordan du forholder deg til dine tanker. Mange av oss kan for eksempel ha opplevelser som gjør at vi tenker «Jeg kan dø!». Det kan for eksempel være under en flytur i dårlig vær. Det er normalt. Det er hva du gjør når en slik tanke oppstår som kan føre til problemer. Begynner du å dvele vedvarende ved en slik tanke, vil den ha en tendens til å bli forsterket og komme tilbake. Tenker du derimot at dette er en enkeltstående tanke i en spesiell situasjon som det ikke er grunn til å dvele ved, vil ikke tanken plage deg mer.

Metakognitive antakelser

Man kan skille mellom positive og negative metakognitive antakelser. Positive metakognitive antakelser er antatte positive følger av å være på vakt, bekymre seg, gruble: «Dersom jeg bekymrer meg for fremtiden, er jeg bedre forberedt på det som måtte komme» , «Bekymringer hjelper meg å unngå problemer i fremtiden».

Negative metakognitive antakelser er antatte negative følger av at du ikke kan kontrollere tankene dine: «Jeg har ingen kontroll over mine bekymringer. Jeg kan ikke stoppe bekymringene. De vil slite meg ut.», «Bekymringer er ikke bra for meg».

MCT legger til grunn at depresjon utvikler seg når tristhet og negative tanker fører til grubling og uhensiktsmessige forsøk på mestring. En positive metakognitiv antakelse i den forbindelse kan være «Dersom jeg grubler lenge og ofte nok på hvorfor jeg er trist, vil det hjelpe meg». En negativ metakognitiv antakelse kan være «Jeg har ingen kontroll over mine depressive tanker».

Hva kan du gjøre?

For å endre negative tanker og strategier kan du påvirke din oppmerksomhet og bevissthet. Gjennom å stille spørsmål ved slike tanker og endre forholdet du har til de, kan du endre KOS og slik få et bedre liv.

Tankene-kommer-flytende-på-en-fjøl-metoden

En måte du kan gjøre dette på er å bruke fjøl-flyter-på-elv-metoden. Du forestiller deg at du er ved en elv. De negative tankene kommer flytende som ord på en fjøl. Du ser at tankene kommer. Du slår fast at de kommer flytende, godtar det, men du engasjerer meg ikke i dem. Du går ikke ut i elva og plukker opp fjøla med tankene, men lar den bare flyte videre nedover elva og blir borte. I stedet for å handle (dvele ved tankene) og vurdere (om tankene er bra, skadelige, til hjelp, etc.) slår du bare fast at der var de ja, og så lar du de få drive videre på elva. Du bruker ikke tid og krefter på å henge deg opp i de negative tankene.

Som et alternativ til elv-forestillingen, kan du forestille deg at tankene er skrevet på en sky som kommer drivende over himmelen. Måten du forholder deg til dette på er som ved tankene som kommer flytende på en fjøl.

Utsette-til-senere-metoden

Har du problemer med å la være å gå inn i bekymringer og grublinger, kan du utsette denne aktiviteten til senere. Du kan for eksempel si til deg selv: «Jeg skal utsette bekymringene eller grublingene til i kveld klokka 1800. Da vil jeg bruke maksimum 15 minutter på å gruble på dem». Det er ikke vanlig å få til dette ved første forsøkt. Metoden krever trening.

Attention Training Technique (ATT)

Det fins også andre teknikker som kan hjelpe.

ATT er en metode for å styre oppmerksomheten der du fokuserer på lyder på en bestemt måte i om lag 15 minutter. Slik lærer du deg å styre din oppmerksomhet og bruke mindre tid på grubling og bekymring. Les mer om ATT i artikkelen under.

Situational Attentional Refocusing (SAR)

SAR er å trene på å rette oppmerksomheten mot noe annet enn deg selv når du opplever en truende eller angst-provoserende situasjon. Dersom du for eksempel sliter med sosial fobi, retter du heller oppmerksomheten mot personer i omgivelsen enn mot deg selv og dine reaksjoner.

Oppsummering

Gjennom å feste oppmerksomheten din på det negative vil oppmerksomheten bli lite fleksibel. Slik hindres tilgang til informasjon som kunne ha hjulpet deg til å korrigere tankene dine og bli mer fleksibel.

Hvordan du bruker oppmerksomheten har en sentral betydning for om du utvikler og opprettholder psykiske vansker. Metakognitiv terapi dreier seg ikke om å undertrykke en tanke som «Jeg er ikke noe verd» eller «Det kommer til å skje noe katastrofalt». MCT dreier om hvordan du forholder seg til slike tanker. Ved bruk av MCT forsøker du å avbryte en negativ spiral. Du forholder deg til negative tanker uten å dvele ved dem eller bruke tid og krefter på negative tanker, for eksempel ved å stadig å legge merke til ting som «beviser» at du ikke er noe verd.

Om å være selv-bevissthet

Sliter du psykisk, blir du vanligvis mer selv-bevissthet. Du sammenligner deg selv med andre og finner ut at de andre er mye bedre, har færre problemer, er gladere, etc. Du blir også mer opptatt av kroppen din. Du er på jakt etter signaler og symptomer som kan tyde på at noe er galt med kroppen. Denne problem-skapende selv-bevisste oppmerksomheten er ofte langvarig og lite fleksibel, et kjennetegn ved KOS. Den fører til gjentatte forsøk på å unngå det som er farlig og vanskelig, noe som tapper deg for energi og gjør deg lite fleksibel.

Mindfulness

Men det fins former for selv-bevissthet som kan være bra. En sunn form for selv-bevissthet er den som ligner oppmerksom tilstedeværelse (mindfulness på engelsk): Du er fleksibel og registrerer det som skjer uten å dømme, uten å plassere det som skjer i kategorier som skadelig, farlig, veldig bra, etc. Du tar det som det kommer, og det er du som kontrollerer din egen bevissthet, ikke negative følelser eller tanker. Når du har kontroll over din oppmerksomhet, kan du skape en bedre versjon av virkeligheten. Du kan skape din egen virkelighet gjennom hva du velger å rette oppmerksomheten mot og hvordan du tolker dette.

MCT og depresjon

MCT dreier seg altså om å utfordre positive og negative metakognitive antakelser.

Hos personer som er sårbare for depresjon fungerer negative tanker og følelser som triggere for grubling. Gjennom MCT vil du kunne bryte dette mønsteret.

MCT ved behandling av depresjon kan bestå av at du

  • blir klar over hvilke negative tanker og følelser som utløser grubling
  • lærer deg å styre oppmerksomheten
  • utfordrer antakelser som at du ikke kan kontrollere grubling og bekymring
  • utfordrer din metakognitive antakelser om at det er nødvendig og bra med trussel-overvåking hele tiden.

En viktig del av det å bryte dette mønsteret er aktivitet, å gjøre noe, det å unngå passivitet. Passivitet vil forsterke depresjon.

Mvh

Aslak E Himle

Spesialist i klinisk psykologi

November 2020

Følelser som kilde til informasjon og bekymringer

Følelser er en kilde til informasjon. Er du redd, kan det være fordi det er grunn til å være redd, for eksempel for en farlig veistrekning, et farlig dyr, et farlig menneske. Følelser har med overlevelse å gjøre. De er blitt utviklet siden menneskets opprinnelse. De følelsene som har hatt overlevelsesverdi har overlevd og utviklet seg videre. Dersom vi ikke hadde hatt evnen til å bli redd, ville vi for eksempel ha utsatt oss for farer som kanskje ville ha utslettet oss som art.

Tidligere mente man at situasjonen avgjør hvordan man reagerer. Man utsettes for en situasjon, et stimulus og så reagerer man. Denne måten å tenke på kalles stimulus-respons modellen, SR-modellen. I dag vet vi at vi er aktive i forhold til en situasjon. Vi velger ut det vi sanser og dette som vi sanser tolker vi før vi reagerer.

Som andre kilder til informasjon kan også følelsene være misvisende. Du kan være redd uten at det er noen god grunn til det. En følelse er en tolkning av virkeligheten, den er ikke virkeligheten. En måte å forstå dette på er å bruke ABC-modellen.

A er situasjonen. Situasjonen kan være noe som enten skjer utenfor deg eller inne i deg. En ytre hendelse kan være at det regner. En indre hendelse kan være en depressiv eller nedstemt følelse som er bevisst eller ubevisst. Eller det kan være et hjerte som plutselig hopper over et slag.

B er dine tolkninger og tanker. Dersom det regner, kan du tolke det som fare for ras, eller noe som er ufarlig. Hopper hjertet over et slag, kan du tolke dette som noe normalt, eller som tegn på at det er noe galt med hjertet. Nedstemthet kan utløse tolkninger / tanker om at det kommer til å skje noe katastrofalt. «Jeg er nedstemt fordi det kommer til å skje noe ille». Tolkningene kan være mer eller mindre bevisste. Vanligvis er tolkninger automatiske. De kommer «av seg selv» og kan sammenlignes med en bevegelse som er blitt automatisert. Når du sykler, tenker du ikke på hvordan du skal bevege beina og resten av kroppen. Det går av seg selv fordi kroppen har lært dette så godt at bevegelsene er blitt automatisert. Slik er det også med tanker, disse kan også bli automatisert. De går av seg selv, på auto-pilot.

C er følgene av dine tolkninger og tanker. Følger i kroppen kan merkes som uro, trykk for brystet, klump i magen, spenninger i kroppen, slitenhet, søvnvansker. Emosjonelle følger kan være (mer) angst, nedstemthet, frustrasjon, irritasjon. Følger kan også være tankemessige som enda flere bekymrede tanker, svekket konsentrasjon, svekket hukommelse, «jeg er hjelpeløs, har ikke kontroll». B kan også ha følger for våre handlinger, hva en gjør eller ikke gjør. Tenker du at det er fare for ras, vil du for eksempel sjekke rasfaren og været mer enn nødvendig. Tolker du manglende hjerteslag som tegn på at det er noe galt med hjertet, vil du kanskje oppsøke en lege.

Eksperiment 1:

  • Når en fare eller noe negativt truer deg, tenk da nøye gjennom hva som er det verste som kunne hende. «Hva er det verste som kan skje om jeg ikke sjekker rasstedet?» «Hva er det verste som kan skje om jeg ikke sjekker været?» «Hva er det verste som kan skje når jeg slipper ut hestene?»
  • Etter å ha latt deg selv stå ansikt til ansikt med det verste som kan hende, gi deg selv gode grunner til å tenke at dette ikke ville være så katastrofalt likevel.
  • Sett dette som du frykter i perspektiv med andre ting som skjer. Hvordan er det sammenlignet med ting som skjer med andre mennesker, i verden ellers?
  • Tenk vedvarende på det verste som kunne skje og si til deg selv med overbevisning: «Vel, når alt kommer til alt, så ville det ikke bety så mye likevel».
  • Du må ganske sikkert gjenta denne prosessen flere ganger, men litt etter litt vil bekymringene slippe taket.

Eksperiment 2:

  • Eksponering er et viktig middel for å bli kvitt eller redusere unødvendig bekymring. Eksponering betyr å utsette seg selv for det en er redd. Men dersom du lar være å sjekke være eller rasstedet, vil det være en form for eksponering.
  • Hva tenker du eller føler du vil skje om du ikke sjekker rasstedet? Sjekk om dette skjer i virkeligheten – om du ikke sjekker rasstedet.

En tanke er bare en tanke og en følelse er bare en følelse. De er en slags hypoteser om virkeligheten, og de trenger ikke være sanne.

Cannabis som medisinsk behandling av psykiske lidelser?

I 2019 publiserte tidsskriftet The Lancet Psychiatry en artikkel om behandling av psykiske problemer med cannabinoider. Artikkelen bygger på en systematisk gjennomgang av publiserte studier mellom 1980 og 2018 om emnet, samt metaanalyser av disse. 89 studier tilfredsstilte krav til inkludering (40 av disse var randomiserte og kontrollerte studier). Depresjon og angst utgjorde de to største diagnose-gruppene.

Konklusjonen er at det per i dag er lite som tyder på at cannabinoider forbedrer depressive lidelser og symptomer, angstlidelser, hyperaktivitetsforstyrrelse, Tourette syndrom, posttraumatisk stresslidelse, eller psykose.

Samme år ble det også publisert en studie av militært personell som viser at cannabis kan forverre psykologiske problemer. Blant personell med posttraumatisk stressforstyrrelse (PTSD) fant man at behandling med medisinsk cannabis førte til økt selvmordsfare og økte PTSD-symptomer.

Farlige holdninger i rusfeltet

Med jevne mellomrom arrangeres det Ruskongress i Trondheim, slik også noen marsdager for ikke så lenge siden. Kongressen samler behandlere fra alle behandlingsnivåer, men kanskje flest fra kommunene. Her finner du politikere, ledere, representanter for pårørende og for rusmisbrukere og byråkrater.

Man treffer hyggelige mennesker, men noen har meninger som jeg blir paff av.  Jeg traff for eksempel en person som hevdet man at det ikke er noen sammenheng mellom bruk av cannabis og psykose. Jeg ble mildest talt sjokkert. Ikke minst fordi vedkommende innehar en sentral posisjon innen rusfeltet.

Det er i mange år blitt forsket på sammenhenger mellom bruk av cannabis og psykose / schizofreni. I Verdens Helseorganisasjon sin rapport fra 2016 oppsummeres forskningen for eksempel slik.

  • Jevnlig bruk av cannabis er mer vanlig blant personer med schizofreni.
  • Jevnlig bruk av cannabis med høyere THC innhold og en lavere konsentrasjon av CBD kan øke faren for schizofreni og fremskynde sykdommens debut.
  • I en svensk studie der mannlige schizofrene pasienter som ble fulgt gjennom 15 år fant man at de som hadde forsøkt cannabis før de var 18 år hadde 2.4 ganger høyere risiko for å utvikle schizofreni i løpet av de neste 15 årene enn de som ikke hadde brukt stoffet. Spesielt gjaldt dette dersom man hadde brukt cannabis 10 eller flere ganger før fylte 18 år.
  • I den samme svenske kohorten ble det avdekket en dose-respons sammenheng mellom bruk av cannabis ved 18 års alder og fare for schizofreni.
  • Man vurderte at 13% av tilfellene med schizofreni kunne ha vært unngått dersom ingen i den aktuelle gruppen hadde brukt cannabis.

THC er det viktigste rusmiddelet i cannabisprodukter og sier noe om ruspotensialet. Gjennom årene er konsentrasjonen av THC blitt mangedoblet, rundt 4% i 1995 og rundt 17% i 2017. Det betyr at skadepotensialet til cannabisprodukter har økt i meget stor grad siden 90-tallet. (I syntetisk cannabis er økningen enda større).

CBD står for cannabidiol og regnes som en positiv del av cannabisprodukter. I Norge er stoffet klassifisert som legemiddel. Det er under klinisk utprøving for blant annet epilepsi og noen spesielt smertefulle tilstander.

Sammenhengen mellom bruk av cannabis og psykose er etter mitt skjønn godt dokumentert i forskningslitteraturen. Det er oppsiktsvekkende at sentrale personer innen rusfeltet benekter denne sammenhengen. De samme personene fronter en liberalistisk ruspolitikk der blant annet avkriminalisering og legalisering av bruk av cannabis, og andre narkotiske stoffer er en del av bildet.

En annen ting er at bruk av cannabis i yngre år eller bruk av større doser øker faren for at man ikke klarer å gjennomføre en utdanning, øker risikoen for bruk av andre narkotiske stoffer og forverrer angst og depressive symptomer. Se f.eks. artikkelen til Mammen et al. fra 2018 (krever abonnement for full tilgang).

Min vurdering er at man er inne på en farlig vei som, dersom denne politikken blir gjennomført, vil påføre vår befolkning enda flere sykdommer og enda mer død og elendighet både kroppslig, sosialt, psykologisk, moralsk og kulturelt. Det er ikke noe alternativ til en restriktiv narkotikapolitikk som gir en klar beskjed om at vi ikke aksepterer flere narkotiske stoffer som en del av vår legale ruskultur. Det får holde med alkoholen. Det handler om hvilket Norge vi vil ha i framtiden.

Kilde: The health and social effects of nonmedical cannabis use. © World Health Organization 2016.

Les mer om cannabis og psykose her.

Ord har makt

Da jeg studerte til psykolog, fortalte skeptiske mennesker meg at det ikke nyttet å snakke for å bli bedre. «Du kan ikke gjøre noe ved et problem bare ved å snakke om det!», sa de. Hvis du vil skape endring i folks psykiske helse, må du bli lege og bruke fysiske midler – som piller. En slektning pleide å si at «psykiske vansker dreier seg kun om kjemien oppi hjernen».

Men disse holdningene stemmer jo ikke med vår kulturhistorie og våre erfaringer. Dette er nedfelt i vår kultur gjennom ordtak og visdomsord: «Tro kan flytte fjell», «Det er makt i de foldede hender», «Kunnskap er makt», «Ord kan drepe».

Forskning viser at behandling ved bruk av ord gjennom et møte mellom behandler og pasient kan hjelpe.  For eksempel viser bilder av hjernen etter samtalebehandling av depresjon påvisbare endringer. Når en person er deprimert, kan vi se at hjernevolumet blir noe mindre og at det blir færre nerveforbindelser i hjernen. Etter psykologisk behandling ser vi at hjernevolumet øker og at det blir flere hjerneforbindelser igjen.

Måten vi tenker påvirker både kroppen vår, så vel som følelsene våre. Våre følelser påvirker tankene våre så vel som kroppen vår. Kroppen vår påvirker tankene og følelsene våre.

For noen tiår siden kunne det være smertefullt å ta bilder av hjernen. Det kunne også være farlig for pasienten. I dag kan vi studere endringer i hjernen mens de skjer ved å bruke såkalt fMRI (Functional Magnet Resonance Imaging).

Eric Kandel, som vant nobelprisen i medisin i 1998, har vist at læring fører til fysiske endringer i hjernen. Læring virker også inn på hvordan våre gener kommer til uttrykk. (Se: “In Search of Memory: The Emerging of a New Science of Mind”).

Psykoterapi handler om læring. Det handler om å lære nye måter å se og løse problemer, lære nye ferdigheter slik at man utvikler nye valgmuligheter i hverdagen.

Flere studier er utført for å sammenligne effekten av psykoterapi versus antidepressive legemidler for behandling av depressive lidelser. Begge formene for terapi gir lignende endringene i hjernen. «Døde» nerveforbindelser blir gjenopprettet. Det blir også laget nye forbindelser. Det ser imidlertid ut til å være en viktig forskjell: endringene som skapes gjennom psykoterapi er mer varige enn endringene skapt av piller.

Bildet av hjernen som en endelig størrelse som man ikke kan påvirke etter at man er blitt voksen stemmer altså ikke. Det kan dannes nye hjerneceller og -forbindelser, selv etter at et menneske er blitt voksen. Hjernen er som en muskel som trives og utvikles når den brukes. Denne innsikten har dannet grunnlaget for et nytt begrep, nevroplastisitet

Boktips: The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science av Norman Doidge. Video med Doidge om nevroplastisitet.

Mindfulness

Mindful er et engelsk ord sammensatt av ‘mind’ og ‘ful’ som stammer fra det 14. århundret. Mindfullness stammer fra ca. 1520 og ble da brukt som synonym for oppmerksomhet, intensjon og formål. Fra midten av 1990-tallet fikk ordet en ny betydning, den som brukes her. Jon Kabat-Zinn, opphavsmannen til denne betydningen mindfulness har definer fenomenet som “moment-to-moment, non-judgmental awareness, cultivated by paying attention in a specific way, that is, in the present moment, and as non-reactively, as non-judgmentally, and as openheartedly as possible.”

Norske ord for ‘mindfulness’  er å være til stede i eget liv, oppmerksomt nærvær.

Å leve med oppmerksomt nærvær er det motsatte av å leve livet på autopilot. Du er til stede i ditt eget livet, øyeblikk for øyeblikk. Du omfavner øyeblikket. Tankene dine er ikke et annet sted.

Forskning viser at oppmerksomt nærvær, i alle fall en del av tiden, gir bedre helse, og mer tilfredshet med livet. Man er bedre i stand til å leve med livets opp- og nedturer.