Litt om metakognitiv terapi

Metakognitiv Terapi (MCT) er «En type terapi som innebærer å endre hvordan folk tenker i stedet for hva de tenker på. På denne måten skiller metakognitiv terapi seg fra kognitiv atferdsterapi, som mer fokuserer på innholdet i folks tanker.» Michael C. Miller, M.D., Editor in Chief, Harvard Mental Health

Ulike måter å forholde seg til tanker på

Vi kan forholde oss til våre tanker på flere måter. Vi kan la oss styre av våre tanker uten noen motforestillinger. Tenker jeg at jeg er vellykket, ja – så er jeg det. Tenker jeg at noe er farlig, ja – så er det det. Vi sluker det vi tenker rått, uten noen motforestillinger.

Men vi kan se på våre tanker som en tolkning av virkeligheten. Det vi tenker kan stemme med virkeligheten, men virkeligheten kan også være forskjellig fra det vi tenker. Jeg tenker at jeg er mislykket, men dersom jeg tester ut denne tanken og spør for eksempel andre i familien, kolleger, sjefen – viser det seg at dette ikke stemmer. Kona sier jeg er en god far. Kollegene sier jeg er en god kollega og sjefen er tilfreds med det jeg gjør i jobben. Her godtar jeg altså ikke det jeg tenker uten motforestillinger, men kan korrigere det.

Våre tanker kan altså være uttrykk for en feil tolkning av virkeligheten. Vi vet at personer som er deprimert ofte vil tolke virkeligheten blir mer negativt enn det er grunnlag for. Behandling som retter seg mot å teste ut og endre tankeinnhold kalles gjerne kognitiv atferdsterapi.

En tredje måte å forholde seg til tankene på er å heve seg over dem, betrakte dem utenfra. Uansett om tanken er sann eller ikke, hva gagner det meg å bruke tid og krefter på den? Er det jeg grubler på eller bekymrer meg for noe jeg kan gjøre noe med? Kanskje kommer det ikke noe godt ut av mine bekymringer og grublinger? Jeg trenger ikke å bruke tid og krefter på disse tankene. Jeg kan heller bruke tankene min på konstruktive ting, problemer det går an å gjøre noe med.

Meta betyr å heve seg over noe, se noe utenfra

Behandling som er rettet mot hvordan vi tenker og få kontroll med over-tenking i form av grublinger og bekymringer kalles metakognitiv terapi. Det er flere formål med denne behandlingen. Dels er det å bli bevisst hvordan vår tekning styres, f.eks. av hvordan vi bruker oppmerksomheten. Dels er det å få mer kontroll over våre unødvendige og skadelige tanker. Mange er klar over at de har uønskede tanker, men de klarer ikke å styre dem. Forsøk på å holde tankene borte, gjør bare at de kommer tilbake likevel.

En ny forståelse av psykisk helse

MCT representerer en ny forståelse av psykiske problemer og behandling av disse. Det teoretiske grunnlaget for denne tilnærmingen ble utviklet av de to psykologene Dr. Adrian Wells ved University of Manchester og NTNU og Dr. Gerald Matthews ved University of Cincinnati i begynnelsen av 90-tallet. MCT kan hjelpe mot både angst og depresjon.

Løsriv deg fra fastlåste tankemønstre

MCT retter seg spesielt mot det å bli fastlåst i gjentatte tankemønstre. Disse dreier seg ofte om grublinger og bekymringer knyttet til egen person og truende informasjon. Det kan være den deprimerte som gjentatte ganger grubler på hvorfor han er så mislykket. Det kan være den engstelige som bekymrer seg for truende hendelser, for eksempel neste tur på butikken, neste familieselskap, neste besøk hos legen, neste gang barna skal ut og reise. Innen metakognitiv terapi kalles disse gjentatte problemskapende tankemønstrene for det kognitive oppmerksomhetssyndromet, KOS.

KOS omfatter et mønster med grublinger eller bekymringer.

Man overfokuserer på trusler. Man bruker mestringsstrategier som man tror hjelper, men som slår tilbake slik at problemene med angst og depresjon kan bli verre.

Overfokuseringen dreie seg om trusler mot egen selvfølelse, for eksempel noe som skjedde og som gjør at du tenker at du ikke er noe verd. Det kan være en overfokusering på truende ting som kan skje i fremtiden. Mange kaller det også for overtenking.

Mestringsstrategien kan være å unngå slike tanker ved å undertrykke de, noe som oftest ikke hjelper. En annen strategi kan være å døyve slike tanker med rusmidler eller legemidler, noe som heller ikke hjelper og som i sin tur kan skape nye problemer som for eksempel avhengighet av alkohol.

Fokus på fortid eller fremtid

Mens grublinger primært har fokus bakover i tid, har bekymring primært fokus fremover i tid: Jeg er sikker på at det kommer til å gå galt! Jeg kommer til å bli alvorlig syk! Hva om jeg ikke klarer å holde den viktige talen? Hva om ungene blir syke?

Ikke fokus på tankeinnhold

MCT har ikke fokus på innholdet i det du tenker, men hvordan du forholder deg til dine tanker. Mange av oss kan for eksempel ha opplevelser som gjør at vi tenker «Jeg kan dø!». Det kan for eksempel være under en flytur i dårlig vær. Det er normalt. Det er hva du gjør når en slik tanke oppstår som kan føre til problemer. Begynner du å dvele vedvarende ved en slik tanke, vil den ha en tendens til å bli forsterket og komme tilbake. Tenker du derimot at dette er en enkeltstående tanke i en spesiell situasjon som det ikke er grunn til å dvele ved, vil ikke tanken plage deg mer.

Metakognitive antakelser

Man kan skille mellom positive og negative metakognitive antakelser. Positive metakognitive antakelser er antatte positive følger av å være på vakt, bekymre seg, gruble: «Dersom jeg bekymrer meg for fremtiden, er jeg bedre forberedt på det som måtte komme» , «Bekymringer hjelper meg å unngå problemer i fremtiden».

Negative metakognitive antakelser er antatte negative følger av at du ikke kan kontrollere tankene dine: «Jeg har ingen kontroll over mine bekymringer. Jeg kan ikke stoppe bekymringene. De vil slite meg ut.», «Bekymringer er ikke bra for meg».

MCT legger til grunn at depresjon utvikler seg når tristhet og negative tanker fører til grubling og uhensiktsmessige forsøk på mestring. En positive metakognitiv antakelse i den forbindelse kan være «Dersom jeg grubler lenge og ofte nok på hvorfor jeg er trist, vil det hjelpe meg». En negativ metakognitiv antakelse kan være «Jeg har ingen kontroll over mine depressive tanker».

Hva kan du gjøre?

For å endre negative tanker og strategier kan du påvirke din oppmerksomhet og bevissthet. Gjennom å stille spørsmål ved slike tanker og endre forholdet du har til de, kan du endre KOS og slik få et bedre liv.

Tankene-kommer-flytende-på-en-fjøl-metoden

En måte du kan gjøre dette på er å bruke fjøl-flyter-på-elv-metoden. Du forestiller deg at du er ved en elv. De negative tankene kommer flytende som ord på en fjøl. Du ser at tankene kommer. Du slår fast at de kommer flytende, godtar det, men du engasjerer meg ikke i dem. Du går ikke ut i elva og plukker opp fjøla med tankene, men lar den bare flyte videre nedover elva og blir borte. I stedet for å handle (dvele ved tankene) og vurdere (om tankene er bra, skadelige, til hjelp, etc.) slår du bare fast at der var de ja, og så lar du de få drive videre på elva. Du bruker ikke tid og krefter på å henge deg opp i de negative tankene.

Som et alternativ til elv-forestillingen, kan du forestille deg at tankene er skrevet på en sky som kommer drivende over himmelen. Måten du forholder deg til dette på er som ved tankene som kommer flytende på en fjøl.

Utsette-til-senere-metoden

Har du problemer med å la være å gå inn i bekymringer og grublinger, kan du utsette denne aktiviteten til senere. Du kan for eksempel si til deg selv: «Jeg skal utsette bekymringene eller grublingene til i kveld klokka 1800. Da vil jeg bruke maksimum 15 minutter på å gruble på dem». Det er ikke vanlig å få til dette ved første forsøkt. Metoden krever trening.

Attention Training Technique (ATT)

Det fins også andre teknikker som kan hjelpe.

ATT er en metode for å styre oppmerksomheten der du fokuserer på lyder på en bestemt måte i om lag 15 minutter. Slik lærer du deg å styre din oppmerksomhet og bruke mindre tid på grubling og bekymring. Les mer om ATT i artikkelen under.

Situational Attentional Refocusing (SAR)

SAR er å trene på å rette oppmerksomheten mot noe annet enn deg selv når du opplever en truende eller angst-provoserende situasjon. Dersom du for eksempel sliter med sosial fobi, retter du heller oppmerksomheten mot personer i omgivelsen enn mot deg selv og dine reaksjoner.

Oppsummering

Gjennom å feste oppmerksomheten din på det negative vil oppmerksomheten bli lite fleksibel. Slik hindres tilgang til informasjon som kunne ha hjulpet deg til å korrigere tankene dine og bli mer fleksibel.

Hvordan du bruker oppmerksomheten har en sentral betydning for om du utvikler og opprettholder psykiske vansker. Metakognitiv terapi dreier seg ikke om å undertrykke en tanke som «Jeg er ikke noe verd» eller «Det kommer til å skje noe katastrofalt». MCT dreier om hvordan du forholder seg til slike tanker. Ved bruk av MCT forsøker du å avbryte en negativ spiral. Du forholder deg til negative tanker uten å dvele ved dem eller bruke tid og krefter på negative tanker, for eksempel ved å stadig å legge merke til ting som «beviser» at du ikke er noe verd.

Om å være selv-bevissthet

Sliter du psykisk, blir du vanligvis mer selv-bevissthet. Du sammenligner deg selv med andre og finner ut at de andre er mye bedre, har færre problemer, er gladere, etc. Du blir også mer opptatt av kroppen din. Du er på jakt etter signaler og symptomer som kan tyde på at noe er galt med kroppen. Denne problem-skapende selv-bevisste oppmerksomheten er ofte langvarig og lite fleksibel, et kjennetegn ved KOS. Den fører til gjentatte forsøk på å unngå det som er farlig og vanskelig, noe som tapper deg for energi og gjør deg lite fleksibel.

Mindfulness

Men det fins former for selv-bevissthet som kan være bra. En sunn form for selv-bevissthet er den som ligner oppmerksom tilstedeværelse (mindfulness på engelsk): Du er fleksibel og registrerer det som skjer uten å dømme, uten å plassere det som skjer i kategorier som skadelig, farlig, veldig bra, etc. Du tar det som det kommer, og det er du som kontrollerer din egen bevissthet, ikke negative følelser eller tanker. Når du har kontroll over din oppmerksomhet, kan du skape en bedre versjon av virkeligheten. Du kan skape din egen virkelighet gjennom hva du velger å rette oppmerksomheten mot og hvordan du tolker dette.

MCT og depresjon

MCT dreier seg altså om å utfordre positive og negative metakognitive antakelser.

Hos personer som er sårbare for depresjon fungerer negative tanker og følelser som triggere for grubling. Gjennom MCT vil du kunne bryte dette mønsteret.

MCT ved behandling av depresjon kan bestå av at du

  • blir klar over hvilke negative tanker og følelser som utløser grubling
  • lærer deg å styre oppmerksomheten
  • utfordrer antakelser som at du ikke kan kontrollere grubling og bekymring
  • utfordrer din metakognitive antakelser om at det er nødvendig og bra med trussel-overvåking hele tiden.

En viktig del av det å bryte dette mønsteret er aktivitet, å gjøre noe, det å unngå passivitet. Passivitet vil forsterke depresjon.

Mvh

Aslak E Himle

Spesialist i klinisk psykologi

November 2020

One response to “Litt om metakognitiv terapi

  1. Sveinung Skogen

    En spesielt interessant artikkel, som både beskriver, forklarer og anviser hvordan MCT kan anvendes og brukes positivt i eget liv. Jeg er imponert over forfatterens evne til å formidle uten å komplisere, uten å hengi seg til vanskelig tilgjenglige fagtermer.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s