Attention Training Technique

En teknikk for å takle uønskede tanker, bekymringer og grublerier.         

 Tanker kan være plagsomme. De kan inneholde ting som gjør deg engstelig, deprimert, stressa. For eksempel «Det kommer til å skje noe katastrofalt!»; «Jeg er ikke noe verd!». Du kan bli stressa dersom du ikke har kontroll med tankene. «Tankene kommer hele tiden!». «Jeg får ikke slappet av!»

Det er flere måter vi kan forholde oss til tanker på. Se over «Litt om metakognitiv terapi«.

«Meta» betyr altså å heve seg over noe og betrakte det utenfra. Du tar et steg tilbake og lar deg ikke rive med av tankens innhold eller ukontrollerbarhet. I Metakognitiv  Terapi (MCT) har vi fokus på hvordan vi forholder oss til og kontrollerer det vi tenker og hvilke antakelser vi har om vår tankevirksomhet (for eksempel: «Disse ubehagelige tankene bare kommer uansett hva jeg gjør. Jeg kan ikke kontrollere dem»).

Men en tanke kun er en tanke. Den er noe du har skapt selv. Den er ikke nødvendig. Og den er ikke nødvendigvis sann. Du kan velge hvordan du vi forholde deg til tanken, selv om det av og til ikke ser slik ut.

Det er utviklet flere teknikker som kan hjelpe oss til å bli mer fri i forhold til det vi tenker på, mer fri i forhold til våre bekymringer og grublinger .

Attention Training Technique (ATT)

Problemene med stress, bekymring og grubling kan vedvare fordi du ikke klarer å komme deg ut av et uheldig tankemønster. Du opplever at tankene styrer deg, at du ikke har noen  kontroll over dem. Du har mesteparten av din oppmerksomhet rettet mot deg selv og disse tankene.  Dette krever mye energi. Du blir sliten, sover dårlig.

ATT er utviklet for å hjelpe deg til å komme ut av et fastlåste tankemønster slik at du kan bli mer fleksibel og få flere valgmuligheter.  Teknikken brukes ikke for å undertrykke tanker, men for at du bedre skal kunne styre fokuset for din oppmerksomhet.    

ATT har vist seg å fungere godt dersom du er plaget med bekymringer, tanker som invaderer deg, som du ikke klarer å styre.

Teknikken består i å fokusere på opplevelser via hørselen i 15 minutter slik:

  1. Ha øynene oppe og finn et punkt på en vegg som du kan fokusere blikket ditt på.
  2. Fokusert oppmerksomhet på ulike lyder i 8 minutter. Begynn med å fokusere på 3 lyder i rommet du er i, f.eks. lyd fra ventilasjon, ovn, vifte, klokke, apparater (Lyd 1-3). Konsentrer deg om en lyd av gangen. Finn så lyder som kommer utenfra, f.eks. fugler, trafikk, regn, vind, noen som snakker, musikk, vann som renner. Finn først 2-3 lyder i nærheten (Lyd 4-6). Fin så 2-3 fjerne lyder (lyd 7-9). Fokuser på en lyd av gangen.
  3. Nå har du funnet ulike lyder. Skift raskt mellom å fokusere på hver lyd for seg. Start med lyd 2. Bare legg merke til den lyden. Fokuser så på lyd 4. Bare denne lyden betyr noe. Gå videre til lyd 8. Nå er det bare denne lyden betyr noe. Gå tilbake til lyd 2. Bare denne lyden betyr noe. Fokuser igjen på lyd 3. Det er bare denne lyden betyr noe nå. Fokuser på lyd 7. Det er bare denne lyden betyr noe nå. Fokuser på lyd 5. Fokuser på lyd 9. Fokuser på lyd 6…….etc. Skifte mellom lydene i 5 minutter.
  4. Til slutt skal du forsøke å dele oppmerksomheten på alle lydene samtidig i 2 minutter. Utvid nå oppmerksomheten din. Gjør den så bred og dyp som du kan og forsøk å ta inn alle lydene samtidig. Forsøk å fokusere på og være bevisst alle lydene, både de i rommet og de utenfor. Forsøk å høre alle lydene samtidig.

Det er naturlig at det kan dukke opp negative tanker og følelser under øvelsen. Dersom det skjer forsøker du å forholde deg til disse som en bakgrunnsstøy. Ikke engasjer deg i dem. Bare fortsett å rette oppmerksomheten din mot lydene.

ATT skal inneholde krevende oppgaver som stiller store krav til din evne til å styre oppmerksomheten. Det kreves trening for å få dette til. Øvelse gjør mester. Det anbefales å trene på ATT to ganger daglig 10-15 minutter.

Her er et eksempel på en øvelse som du kan lytte til via hodetelefon. Du finner flere øvelser på nettet dersom du søker på «Attention Training Technique (ATT)» :

Det grunnleggende system for ATT brukes her.

Før du setter i gang med ATT øvelsen vurderer du hvor mye du har fokus på dine plagsomme tankene på en 7-punkt-skala der 1 er Ikke selv-fokusert i det hele tatt og 7 er Selv-fokusert hele tiden. 7 betyr altså at tanken plager deg maksimalt.

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

Når du er ferdig med øvelsen gjør du en ny måling av hvor selv-fokusert du er:

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

En nedgang på minst 2 poeng, tyder det på ATT har virket. Du anbefales å bruke ATT minst en gang per dag, men ikke som en distraksjonsstrategi / avledningsmanøver. Bruk ATT for å lære deg en metode som du kan bruke til å trene opp oppmerksomheten din slik den kan bli mer fleksibel og du kan få mer kontroll over den. Slik kan du frigjøre deg fra plagsomme tanker.

Lykke til!

Mvh Aslak E Himle

2 responses to “Attention Training Technique

  1. Tilbaketråkk: Litt om metakognitiv terapi | Psykolog Aslak E Himle

  2. Tilbaketråkk: Ting du kan gjøre for å takle stress bedre | Psykolog Aslak E Himle

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s