Attention Training Technique

En teknikk for å takle uønskede tanker, bekymringer og grublerier.         

 Tanker kan være plagsomme. De kan inneholde ting som gjør deg engstelig, deprimert, stressa. For eksempel «Det kommer til å skje noe katastrofalt!»; «Jeg er ikke noe verd!». Du kan bli stressa dersom du ikke har kontroll med tankene. «Tankene kommer hele tiden!». «Jeg får ikke slappet av!»

Det er flere måter vi kan forholde oss til tanker på. Se over «Litt om metakognitiv terapi«.

«Meta» betyr altså å heve seg over noe og betrakte det utenfra. Du tar et steg tilbake og lar deg ikke rive med av tankens innhold eller ukontrollerbarhet. I Metakognitiv  Terapi (MCT) har vi fokus på hvordan vi forholder oss til og kontrollerer det vi tenker og hvilke antakelser vi har om vår tankevirksomhet (for eksempel: «Disse ubehagelige tankene bare kommer uansett hva jeg gjør. Jeg kan ikke kontrollere dem»).

Men en tanke kun er en tanke. Den er noe du har skapt selv. Den er ikke nødvendig. Og den er ikke nødvendigvis sann. Du kan velge hvordan du vi forholde deg til tanken, selv om det av og til ikke ser slik ut.

Det er utviklet flere teknikker som kan hjelpe oss til å bli mer fri i forhold til det vi tenker på, mer fri i forhold til våre bekymringer og grublinger .

Attention Training Technique (ATT)

Problemene med stress, bekymring og grubling kan vedvare fordi du ikke klarer å komme deg ut av et uheldig tankemønster. Du opplever at tankene styrer deg, at du ikke har noen  kontroll over dem. Du har mesteparten av din oppmerksomhet rettet mot deg selv og disse tankene.  Dette krever mye energi. Du blir sliten, sover dårlig.

ATT er utviklet for å hjelpe deg til å komme ut av et fastlåste tankemønster slik at du kan bli mer fleksibel og få flere valgmuligheter.     

ATT har vist seg å fungere godt dersom du er plaget med bekymringer, tanker som invaderer deg, som du ikke klarer å styre. Teknikken består i å fokusere på sanseopplevelser via hørsel i 10 – 15 minutter slik: Selektiv oppmerksomhet på ulike lyder i cirka 5 minutter, hyppig skiftende oppmerksomhet mellom ulike lyder i cirka 5 minutter og til slutt delt oppmerksomhet på ulike lyder i cirka 2 minutter .

For å bruke ATT på en best mulig måte er det viktig at du forholder deg til som tanker og følelser som dukker opp under øvelsen som bakgrunnsstøy. Ikke engasjer deg i dem. Bare la de drive videre og rett oppmerksomheten tilbake til ATT instruksjonen.

ATT skal inneholde krevende oppgaver som stiller store krav til din evne til å styre oppmerksomheten.

Her er en øvelse som du kan lytte til via hodetelefon:

Her er en annen øvelse:

Før du setter i gang med ATT øvelsen vurderer du hvor mye du har fokus på dine plagsomme tankene på en 7-punkt-skala der 1 er Ikke selv-fokusert i det hele tatt og 7 er Selv-fokusert hele tiden. 7 betyr altså at tanken plager deg maksimalt.

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

Når du er ferdig med øvelsen gjør du en ny måling av hvor selv-fokusert du er:

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

En nedgang på minst 2 poeng, tyder det på ATT har virket. Du anbefales å bruke ATT minst en gang per dag, men ikke som en distraksjonsstrategi / avledningsmanøver. Bruk ATT for å lære deg en metode som du kan bruke til å trene opp oppmerksomheten din slik den kan bli mer fleksibel og du kan få mer kontroll over den. Slik kan du frigjøre deg fra plagsomme tanker.

Det fins også andre teknikker, men ATT skulle være nok i denne omgang.

Lykke til!

Mvh Aslak E Himle

One response to “Attention Training Technique

  1. Tilbaketråkk: Litt om metakognitiv terapi | Psykolog Aslak E Himle

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s