Ting du kan gjøre for å takle stress bedre

Hva er stress?

Stress er normalt. Vi trenger stressreaksjoner for å overleve. Ved trusler mobiliseres både kropp og psyke til flukt eller angrep, en stressreaksjon. Det som skjer i kroppen kan forstås i lys av dette. Vi trenger mer blod og oksygen til musklene for at de skal virke optimalt, hjertet slår derfor fortere, pusten øker og blodtrykket stiger.

Når vi snakker om stress i vår sammenheng, snakker vi om negativt stress. Det er viktig å være klar over at vi også har positivt stress, som for eksempel å gjøre noe spennende, være engasjert, bli forelsket, jobbe ut av glede.

Negativt stress oppstår gjerne dersom det er ubalanse mellom krav og ressurser. Dette kan skje både når kravene er større enn det vi makter og når kravene er for lave sett i forhold til våre ressurser. Det siste skjer når vi «plutselig» blir pensjonister. Ressursene er ofte de samme, men kravene blir brått mindre. Da er det viktig at jobbkravene blir erstattet med andre gode og verdifulle krav, slik at vi ikke ender opp i godstolen og i en passivitet som ikke er bra for helse og trivsel. (Det er mye politisk snakk om at eldre må jobbe lengre, men dette er uaktuelt for mange på grunn av samordningen av pensjoner, noe som gjør at personer med offentlig pensjon blir straffet på pungen for å jobbe etter 67 år).

Atferd er et resultat av hvem vi er som personer og hvilke situasjoner vi har opplevd, opplever eller tror vi kommer til å oppleve. Atferd kan være hvordan vi opplever en situasjon. Vår opplevelse vil være preget av hvem vi er og situasjonen. To forskjellige personer kan oppleve samme situasjon forskjellig. Noen trives med å stå framfor 50 personer og undervise. Andre opplever en slik situasjon så stressende at de for alt i verden vil slippe.

Av og til er situasjonen så overveldende at de flest vil oppleve den som svært belastende: for eksempel en alvorlig ulykke eller tortur.

Hva kan vi gjøre med negativt stress?

Prinsippet er å skape balanse mellom krav / påkjenninger og ressurser. Vi kan gjøre noe med kravene / påkjenningene og vi kan øke våre ressurser.

Kravene

Vi kan forsøke å fjerne eller eller redusere kilden til negativt stress. Er kilden til stress er konfliktfylt samliv, kan vi forsøke å bedre samlivet. Dersom det ikke er mulig, kan brudd være den beste løsningen. Er kilden til stress for mange oppgaver på jobben, for høyt press, kan vi forsøke å endre dette, kanskje sammen med andre. Dersom det ikke er mulig å endre denne kilden til stress, er det kanskje best å finne seg en annen jobb.

Av og til er det vår egen tolkning av situasjonen som skaper stress: Vi forlanger mer av oss selv enn hva sunt er. Vi setter lista for høyt. Vi skal være perfekt hele tiden. Ingen skal ha noe å utsette på oss. Hjemmet må være strøkent hele tiden. Enten gjør jeg en topp prestasjonen eller så er min innsats intet verd!

Kilden til negativt stress kan altså komme innenfra, fra våre egen krav til oss selv. Min erfaring er at vi ofte er strengere mot oss selv enn mot andre. Gjør andre en feil, ja da er det ikke så ille. Gjør vi selv en feil, nei da er det riktig ille! Vi må altså ofte redusere og endre kravene til oss selv og bli snillere mot oss selv for å få det bra.

Av og til er vi ikke klar over at vi har for store krav til oss selv. De kommer på autopilot. Da må vi ha hjelp til å bli klar over kravene. Kanskje ektefellen, en god venn, en sjef, en kollega kan hjelpe oss til å bli klar over de alt for store kravene vi har til oss selv. Bevissthet om problemet er en forutsetning for endring.

Ressursene

Vi har ulike type ressurser, men ofte er vi så opptatt av Problemet at vi ikke ser våre ressurser. Generelt sett ligger våre ressurser i vårt intellekt, i våre følelser, i vår kropp, i vårt sosiale nettverk, i vår tro.

Støtte fra andre

Uansett om vi kan gjøre noe med kilden til stresset eller ikke vil sosial støtte være viktig. Det å ha en god ektefelle, gode venner, gode kolleger, gode barn styrker vår motstandskraft. Samhold gir oss styrke! Ensomhet gjør oss sårbare. Gjennom å snakke med andre om hvordan vi har det kan vi få luftet våre vanskelige tanker og følelser. Vi kan få gode råd og praktisk hjelp, eller bare god støtte; oppleve at noen tar seg tid til å lytte til det vi sier.

Også det å selv gi hjelp til andre kan gi oss styrke i hverdagen.

Ressurser gjennom kroppen

Stress fører med seg stresshormoner som adrenalin, økt spenning i kroppen og mer uro i sjela. Stresshormoner flyter omkring i kroppen med blodet i lang tid og skape uro, selv etter at kilden til uroen er borte.

Økt beredskap kan være viktig når vi skal gå til angrep eller flykte, men ikke når vi ønsker å koble av, slappe av. Muskelspenninger kan føre til smerter på steder som hodebunnen, pannen, nakken, kjevene, ryggen, armene, skuldrene og brystet. Stresses vi lenge nok, kan de kroppslige symptomene bli kroniske.

Vi kan utvikle vår evne til å slappe av og koble ut. Vi kan komme ut av passiviteten og stillesittingen. Vi kan bruke kroppen og slik motvirke stresset. Det kan være en tur i naturen der vi retter oppmerksomheten mot våre sanser der og da. Hørte jeg en fugl? Luktet jeg en blomst? Så jeg en falk? Kjente jeg regnet mot ansiktet? Kjente jeg en god følelse i kroppen? Gjør vi det, får Problemene våre leve sitt eget liv. Naturen virker beroligende på oss og bedrer humøret.

Vi kan også påvirke stressreaksjonene på andre måter gjennom kroppen. Det kan være et varmt bad, en tur i badstua, å strekke ut musklene, yoga. Vi kan også lære oss å slappe bedre av. En egen teknikk som kalles progressiv avspenning er utviklet for dette. (Lenken peker til en øvelse publisert av Helse Bergen).

En regelmessig og avslappet pust hjelper mot stress.

En enkel pusteøvelse

Er vi avslappet puster vi med magen, slik babyer puster. En enkel pusteøvelse er:

A. Pust inn så mye luft som mulig. Hold pusten i 5 sek.

B. Pust ut halvparten. Hold pusten i 5 sek.

C. Pust ut all luften. Hold pusten i 5 sek.

D. Pust inn en halvpart av full innånding. Hold pusten i 5 sek.

E. Pust vanlig noen ganger

Gjenta A – E til at du kjenner roen senke seg over deg.

Oppmerksomt nærvær – Mindfulness

Mye negativt stress skyldes at vi ikke er til stede i våre egne liv. Vi går på autopilot og ting bare skjer, måned etter måned – år etter år. Denne automatikken kan i og for seg være bra om det vi gjøre er bra. Men den er selvsagt ikke bra for oss dersom det vi gjør skaper negativt stress. For å motvirke denne automatikken og for at vi skal kunne ta styring over egne liv er det utviklet en metode som på engelsk heter «mindfulness». På norsk er dette oversatt til oppmerksomt nærvær.

Denne tilnærmingen til livet har sine røtter i Østens kultur, blant annet i buddhismen. I Vesten er det spesielt Jon Kabat-Zinn og Ellen Langer som har gjort den kjent.

Mindfulness er det motsatte av å være fraværende i eget liv, leve livet på autopilot. Ved oppmerksomt nærvær er vi tilstede her og nå. Vi lever ikke i fortiden eller fremtiden, men her og nå.

Vanligvis lever vi på en automatisert og ofte selvkritisk vurderende måte: Dette er ikke bra nok! For noe tull! Dette var stygt og ubehagelig! Reaksjonene kommer av seg selv. Slike dommer kommer automatisk. Vi trenger knapt å tenke.

Formålet ved mindfulness er å være til stede her og nå på en ikke-dømmende måte. Vi er snille mot oss selv. Vi godtar oss selv slik vi er, på godt og vondt. Vi legger merke til hva som kommer til oss gjennom våre sanser. Vi klassifiserer ikke det vi opplever som bra eller dårlig, men tar det for det det er. Vi er nysgjerrige og kan se vante ting på en ny måte.

Vi gjør ting sakte. Vi går så sakte at vi får med oss den minste bevegelse og alle sanseinntrykk. Vi spiser sakte slik at vi får med oss den minste bevegelse og alle sanseinntrykk som smak, konsistens, utseende, lukt. Vi snakker sakt, sykler sakt, skriver sakt, leser sakt – slik at vi kan være til stede i det vi gjør.

Kommer det opp forstyrrende tanker sier vi bar «hei» til de – og lar de fare, som landskapet som dukker opp og blir borte når vi reiser med toget.

Fortaper vi oss i fortid eller fremtid, kommer vi tilbake til her og nå situasjonen gjennom å fokusere på pusten. Pusten er som et her-og-nå-anker. Gjennom å rette oppmerksomheten vår mot pusten kommer vi tilbake.

God søvnhygiene

Stress går ofte ut over søvnen. Uro og spenninger går dårlig sammen med søvn. For å falle i søvn må vi roe ned nerver og kropp.

For å stå bedre rustet mot stresset er det viktig med god søvn. Søvnen må beskyttes. Det er viktig å gjenta de samme sove-rutinene: Vi legger oss til samme tid og står opp til samme tid. Vi gjør de samme tingene før vi legger oss. Vi passer på at det ikke er ytre ting som forstyrrer oss når vi har lagt oss. Vi unngår ting som gjør oss urolige før vi skal sove, for eksempel kaffe og alkohol. Vi kan meditere eller bruke avspenning for å roe ned. Vi lar være å se på skjermer. De avgir blått lys som svekker produksjonen av søvnhormonet melatonin. Vi kan bruke søvn-briller som filtrerer ut blålys. Vi kan trene tidligere på dagen og slik få redusert spenning og stressreaksjoner.

Positive opplevelser

Når personer som sliter kommer til meg, spør jeg ofte om hva de liker å gjøre, hva de kobler av med, hva som gjør at de får mer energi til hverdagen. De fleste har slike aktiviteter, men det typiske er at de har sluttet med de. Alt stresset, alle problemene har gjort at de ikke har klart eller villet fortsette med de.

Det er dumt. Vi bør gjøre ting som gir oss glede, som gir oss påfyll, som gjør at vi kan koble av. Når vi er preget av negativt stress, er dette spesielt viktig. Vi trenger ikke gjøre krevende ting. Vi kan se en film som får oss til å le. Latter er medisin. Vi kan lese eller høre en god bok. Vi kan høre på god musikk. Vi kan synge sammen med andre. Vi trenger ikke gå til topps; det kan være nok å komme litt opp i lia.

Vi kan gjenoppta hobbyen. Dersom det er tungt å komme i gang, kan vi begynne i det små. Det kan være lite ja, men godt som gull. Ikke tenk enten eller: At enten er det full fres med hobbyen, eller så er det ingenting. Denne tankegangen er en fiende av fremskritt og utvikling.

Vonde tankar skal ein møta på dørstokken (norsk ordtak)

En viktig kilde til negativt stress er bekymringer. Vi bekymrer oss ofte unødvendig mye. Vi må kutte ned på bekymringene og begynne å leve.

Den engelske filosofen Bertrand Russell (1872-1970) utga i 1930 boken “The conquest of happiness”. Her skriver han om hvordan våre bekymringer kan ødelegge for et godt liv. Russell har en løsning på dette: “…when you have looked for some time steadily at the worst possibility and have said to yourself with real conviction, ʻWell, after all, that would not matter so very muchʼ, you will find that your worry diminishes to a quite extraordinary extent.»

Attention Training Technique (ATT) er en teknikk for å takle uønskede tanker, bekymringer, grublerier. ATT er utviklet for å hjelpe oss til å komme ut av et fastlåste tankemønster slik at vi kan bli friere. ATT har vist seg å fungere godt dersom vi er plaget med bekymringer, tanker som invaderer oss, som vi ikke klarer å styre.

Du kan lese mer om denne teknikken her.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s