Category Archives: Health

Attention Training Technique

En teknikk for å takle uønskede tanker, bekymringer og grublerier.         

 Tanker kan være plagsomme. De kan inneholde ting som gjør deg engstelig, deprimert, stressa. For eksempel «Det kommer til å skje noe katastrofalt!»; «Jeg er ikke noe verd!». Du kan bli stressa dersom du ikke har kontroll med tankene. «Tankene kommer hele tiden!». «Jeg får ikke slappet av!»

Det er flere måter vi kan forholde oss til tanker på. Se over «Litt om metakognitiv terapi«.

«Meta» betyr altså å heve seg over noe og betrakte det utenfra. Du tar et steg tilbake og lar deg ikke rive med av tankens innhold eller ukontrollerbarhet. I Metakognitiv  Terapi (MCT) har vi fokus på hvordan vi forholder oss til og kontrollerer det vi tenker og hvilke antakelser vi har om vår tankevirksomhet (for eksempel: «Disse ubehagelige tankene bare kommer uansett hva jeg gjør. Jeg kan ikke kontrollere dem»).

Men en tanke kun er en tanke. Den er noe du har skapt selv. Den er ikke nødvendig. Og den er ikke nødvendigvis sann. Du kan velge hvordan du vi forholde deg til tanken, selv om det av og til ikke ser slik ut.

Det er utviklet flere teknikker som kan hjelpe oss til å bli mer fri i forhold til det vi tenker på, mer fri i forhold til våre bekymringer og grublinger .

Attention Training Technique (ATT)

Problemene med stress, bekymring og grubling kan vedvare fordi du ikke klarer å komme deg ut av et uheldig tankemønster. Du opplever at tankene styrer deg, at du ikke har noen  kontroll over dem. Du har mesteparten av din oppmerksomhet rettet mot deg selv og disse tankene.  Dette krever mye energi. Du blir sliten, sover dårlig.

ATT er utviklet for å hjelpe deg til å komme ut av et fastlåste tankemønster slik at du kan bli mer fleksibel og få flere valgmuligheter.     

ATT har vist seg å fungere godt dersom du er plaget med bekymringer, tanker som invaderer deg, som du ikke klarer å styre. Teknikken består i å fokusere på sanseopplevelser via hørsel i 10 – 15 minutter slik: Selektiv oppmerksomhet på ulike lyder i cirka 5 minutter, hyppig skiftende oppmerksomhet mellom ulike lyder i cirka 5 minutter og til slutt delt oppmerksomhet på ulike lyder i cirka 2 minutter .

For å bruke ATT på en best mulig måte er det viktig at du forholder deg til som tanker og følelser som dukker opp under øvelsen som bakgrunnsstøy. Ikke engasjer deg i dem. Bare la de drive videre og rett oppmerksomheten tilbake til ATT instruksjonen.

ATT skal inneholde krevende oppgaver som stiller store krav til din evne til å styre oppmerksomheten.

Her er en øvelse som du kan lytte til via hodetelefon:

Her er en annen øvelse:

Før du setter i gang med ATT øvelsen vurderer du hvor mye du har fokus på dine plagsomme tankene på en 7-punkt-skala der 1 er Ikke selv-fokusert i det hele tatt og 7 er Selv-fokusert hele tiden. 7 betyr altså at tanken plager deg maksimalt.

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

Når du er ferdig med øvelsen gjør du en ny måling av hvor selv-fokusert du er:

1                  2                  3                  4                  5                  6                            7

En nedgang på minst 2 poeng, tyder det på ATT har virket. Du anbefales å bruke ATT minst en gang per dag, men ikke som en distraksjonsstrategi / avledningsmanøver. Bruk ATT for å lære deg en metode som du kan bruke til å trene opp oppmerksomheten din slik den kan bli mer fleksibel og du kan få mer kontroll over den. Slik kan du frigjøre deg fra plagsomme tanker.

Det fins også andre teknikker, men ATT skulle være nok i denne omgang.

Lykke til!

Mvh Aslak E Himle

Litt om metakognitiv terapi

Metakognitiv Terapi (MCT) er «En type terapi som innebærer å endre hvordan folk tenker i stedet for hva de tenker på. På denne måten skiller metakognitiv terapi seg fra kognitiv atferdsterapi, som mer fokuserer på innholdet i folks tanker.» Michael C. Miller, M.D., Editor in Chief, Harvard Mental Health

Ulike måter å forholde seg til tanker på

Vi kan forholde oss til våre tanker på flere måter. Vi kan la oss styre av våre tanker uten noen motforestillinger. Tenker jeg at jeg er vellykket, ja – så er jeg det. Tenker jeg at noe er farlig, ja – så er det det. Vi sluker det vi tenker rått, uten noen motforestillinger.

Men vi kan se på våre tanker som en tolkning av virkeligheten. Det vi tenker kan stemme med virkeligheten, men virkeligheten kan også være forskjellig fra det vi tenker. Jeg tenker at jeg er mislykket, men dersom jeg tester ut denne tanken og spør for eksempel andre i familien, kolleger, sjefen – viser det seg at dette ikke stemmer. Kona sier jeg er en god far. Kollegene sier jeg er en god kollega og sjefen er tilfreds med det jeg gjør i jobben. Her godtar jeg altså ikke det jeg tenker uten motforestillinger, men kan korrigere det.

Våre tanker kan altså være uttrykk for en feil tolkning av virkeligheten. Vi vet at personer som er deprimert ofte vil tolke virkeligheten blir mer negativt enn det er grunnlag for. Behandling som retter seg mot å teste ut og endre tankeinnhold kalles gjerne kognitiv atferdsterapi.

En tredje måte å forholde seg til tankene på er å heve seg over dem, betrakte dem utenfra. Uansett om tanken er sann eller ikke, hva gagner det meg å bruke tid og krefter på den? Er det jeg grubler på eller bekymrer meg for noe jeg kan gjøre noe med? Kanskje kommer det ikke noe godt ut av mine bekymringer og grublinger? Jeg trenger ikke å bruke tid og krefter på disse tankene. Jeg kan heller bruke tankene min på konstruktive ting, problemer det går an å gjøre noe med.

Meta betyr å heve seg over noe, se noe utenfra

Behandling som er rettet mot hvordan vi tenker og få kontroll med over-tenking i form av grublinger og bekymringer kalles metakognitiv terapi. Det er flere formål med denne behandlingen. Dels er det å bli bevisst hvordan vår tekning styres, f.eks. av hvordan vi bruker oppmerksomheten. Dels er det å få mer kontroll over våre unødvendige og skadelige tanker. Mange er klar over at de har uønskede tanker, men de klarer ikke å styre dem. Forsøk på å holde tankene borte, gjør bare at de kommer tilbake likevel.

En ny forståelse av psykisk helse

MCT representerer en ny forståelse av psykiske problemer og behandling av disse. Det teoretiske grunnlaget for denne tilnærmingen ble utviklet av de to psykologene Dr. Adrian Wells ved University of Manchester og NTNU og Dr. Gerald Matthews ved University of Cincinnati i begynnelsen av 90-tallet. MCT kan hjelpe mot både angst og depresjon.

Løsriv deg fra fastlåste tankemønstre

MCT retter seg spesielt mot det å bli fastlåst i gjentatte tankemønstre. Disse dreier seg ofte om grublinger og bekymringer knyttet til egen person og truende informasjon. Det kan være den deprimerte som gjentatte ganger grubler på hvorfor han er så mislykket. Det kan være den engstelige som bekymrer seg for truende hendelser, for eksempel neste tur på butikken, neste familieselskap, neste besøk hos legen, neste gang barna skal ut og reise. Innen metakognitiv terapi kalles disse gjentatte problemskapende tankemønstrene for det kognitive oppmerksomhetssyndromet, KOS.

KOS omfatter et mønster med grublinger eller bekymringer.

Man overfokuserer på trusler. Man bruker mestringsstrategier som man tror hjelper, men som slår tilbake slik at problemene med angst og depresjon kan bli verre.

Overfokuseringen dreie seg om trusler mot egen selvfølelse, for eksempel noe som skjedde og som gjør at du tenker at du ikke er noe verd. Det kan være en overfokusering på truende ting som kan skje i fremtiden. Mange kaller det også for overtenking.

Mestringsstrategien kan være å unngå slike tanker ved å undertrykke de, noe som oftest ikke hjelper. En annen strategi kan være å døyve slike tanker med rusmidler eller legemidler, noe som heller ikke hjelper og som i sin tur kan skape nye problemer som for eksempel avhengighet av alkohol.

Fokus på fortid eller fremtid

Mens grublinger primært har fokus bakover i tid, har bekymring primært fokus fremover i tid: Jeg er sikker på at det kommer til å gå galt! Jeg kommer til å bli alvorlig syk! Hva om jeg ikke klarer å holde den viktige talen? Hva om ungene blir syke?

Ikke fokus på tankeinnhold

MCT har ikke fokus på innholdet i det du tenker, men hvordan du forholder deg til dine tanker. Mange av oss kan for eksempel ha opplevelser som gjør at vi tenker «Jeg kan dø!». Det kan for eksempel være under en flytur i dårlig vær. Det er normalt. Det er hva du gjør når en slik tanke oppstår som kan føre til problemer. Begynner du å dvele vedvarende ved en slik tanke, vil den ha en tendens til å bli forsterket og komme tilbake. Tenker du derimot at dette er en enkeltstående tanke i en spesiell situasjon som det ikke er grunn til å dvele ved, vil ikke tanken plage deg mer.

Metakognitive antakelser

Man kan skille mellom positive og negative metakognitive antakelser. Positive metakognitive antakelser er antatte positive følger av å være på vakt, bekymre seg, gruble: «Dersom jeg bekymrer meg for fremtiden, er jeg bedre forberedt på det som måtte komme» , «Bekymringer hjelper meg å unngå problemer i fremtiden».

Negative metakognitive antakelser er antatte negative følger av at du ikke kan kontrollere tankene dine: «Jeg har ingen kontroll over mine bekymringer. Jeg kan ikke stoppe bekymringene. De vil slite meg ut.», «Bekymringer er ikke bra for meg».

MCT legger til grunn at depresjon utvikler seg når tristhet og negative tanker fører til grubling og uhensiktsmessige forsøk på mestring. En positive metakognitiv antakelse i den forbindelse kan være «Dersom jeg grubler lenge og ofte nok på hvorfor jeg er trist, vil det hjelpe meg». En negativ metakognitiv antakelse kan være «Jeg har ingen kontroll over mine depressive tanker».

Hva kan du gjøre?

For å endre negative tanker og strategier kan du påvirke din oppmerksomhet og bevissthet. Gjennom å stille spørsmål ved slike tanker og endre forholdet du har til de, kan du endre KOS og slik få et bedre liv.

Tankene-kommer-flytende-på-en-fjøl-metoden

En måte du kan gjøre dette på er å bruke fjøl-flyter-på-elv-metoden. Du forestiller deg at du er ved en elv. De negative tankene kommer flytende som ord på en fjøl. Du ser at tankene kommer. Du slår fast at de kommer flytende, godtar det, men du engasjerer meg ikke i dem. Du går ikke ut i elva og plukker opp fjøla med tankene, men lar den bare flyte videre nedover elva og blir borte. I stedet for å handle (dvele ved tankene) og vurdere (om tankene er bra, skadelige, til hjelp, etc.) slår du bare fast at der var de ja, og så lar du de få drive videre på elva. Du bruker ikke tid og krefter på å henge deg opp i de negative tankene.

Som et alternativ til elv-forestillingen, kan du forestille deg at tankene er skrevet på en sky som kommer drivende over himmelen. Måten du forholder deg til dette på er som ved tankene som kommer flytende på en fjøl.

Utsette-til-senere-metoden

Har du problemer med å la være å gå inn i bekymringer og grublinger, kan du utsette denne aktiviteten til senere. Du kan for eksempel si til deg selv: «Jeg skal utsette bekymringene eller grublingene til i kveld klokka 1800. Da vil jeg bruke maksimum 15 minutter på å gruble på dem». Det er ikke vanlig å få til dette ved første forsøkt. Metoden krever trening.

Attention Training Technique (ATT)

Det fins også andre teknikker som kan hjelpe.

ATT er en metode for å styre oppmerksomheten der du fokuserer på lyder på en bestemt måte i om lag 15 minutter. Slik lærer du deg å styre din oppmerksomhet og bruke mindre tid på grubling og bekymring. Les mer om ATT i artikkelen under.

Situational Attentional Refocusing (SAR)

SAR er å trene på å rette oppmerksomheten mot noe annet enn deg selv når du opplever en truende eller angst-provoserende situasjon. Dersom du for eksempel sliter med sosial fobi, retter du heller oppmerksomheten mot personer i omgivelsen enn mot deg selv og dine reaksjoner.

Oppsummering

Gjennom å feste oppmerksomheten din på det negative vil oppmerksomheten bli lite fleksibel. Slik hindres tilgang til informasjon som kunne ha hjulpet deg til å korrigere tankene dine og bli mer fleksibel.

Hvordan du bruker oppmerksomheten har en sentral betydning for om du utvikler og opprettholder psykiske vansker. Metakognitiv terapi dreier seg ikke om å undertrykke en tanke som «Jeg er ikke noe verd» eller «Det kommer til å skje noe katastrofalt». MCT dreier om hvordan du forholder seg til slike tanker. Ved bruk av MCT forsøker du å avbryte en negativ spiral. Du forholder deg til negative tanker uten å dvele ved dem eller bruke tid og krefter på negative tanker, for eksempel ved å stadig å legge merke til ting som «beviser» at du ikke er noe verd.

Om å være selv-bevissthet

Sliter du psykisk, blir du vanligvis mer selv-bevissthet. Du sammenligner deg selv med andre og finner ut at de andre er mye bedre, har færre problemer, er gladere, etc. Du blir også mer opptatt av kroppen din. Du er på jakt etter signaler og symptomer som kan tyde på at noe er galt med kroppen. Denne problem-skapende selv-bevisste oppmerksomheten er ofte langvarig og lite fleksibel, et kjennetegn ved KOS. Den fører til gjentatte forsøk på å unngå det som er farlig og vanskelig, noe som tapper deg for energi og gjør deg lite fleksibel.

Mindfulness

Men det fins former for selv-bevissthet som kan være bra. En sunn form for selv-bevissthet er den som ligner oppmerksom tilstedeværelse (mindfulness på engelsk): Du er fleksibel og registrerer det som skjer uten å dømme, uten å plassere det som skjer i kategorier som skadelig, farlig, veldig bra, etc. Du tar det som det kommer, og det er du som kontrollerer din egen bevissthet, ikke negative følelser eller tanker. Når du har kontroll over din oppmerksomhet, kan du skape en bedre versjon av virkeligheten. Du kan skape din egen virkelighet gjennom hva du velger å rette oppmerksomheten mot og hvordan du tolker dette.

MCT og depresjon

MCT dreier seg altså om å utfordre positive og negative metakognitive antakelser.

Hos personer som er sårbare for depresjon fungerer negative tanker og følelser som triggere for grubling. Gjennom MCT vil du kunne bryte dette mønsteret.

MCT ved behandling av depresjon kan bestå av at du

  • blir klar over hvilke negative tanker og følelser som utløser grubling
  • lærer deg å styre oppmerksomheten
  • utfordrer antakelser som at du ikke kan kontrollere grubling og bekymring
  • utfordrer din metakognitive antakelser om at det er nødvendig og bra med trussel-overvåking hele tiden.

En viktig del av det å bryte dette mønsteret er aktivitet, å gjøre noe, det å unngå passivitet. Passivitet vil forsterke depresjon.

Mvh

Aslak E Himle

Spesialist i klinisk psykologi

November 2020

Følelser som kilde til informasjon og bekymringer

Følelser er en kilde til informasjon. Er du redd, kan det være fordi det er grunn til å være redd, for eksempel for en farlig veistrekning, et farlig dyr, et farlig menneske. Følelser har med overlevelse å gjøre. De er blitt utviklet siden menneskets opprinnelse. De følelsene som har hatt overlevelsesverdi har overlevd og utviklet seg videre. Dersom vi ikke hadde hatt evnen til å bli redd, ville vi for eksempel ha utsatt oss for farer som kanskje ville ha utslettet oss som art.

Tidligere mente man at situasjonen avgjør hvordan man reagerer. Man utsettes for en situasjon, et stimulus og så reagerer man. Denne måten å tenke på kalles stimulus-respons modellen, SR-modellen. I dag vet vi at vi er aktive i forhold til en situasjon. Vi velger ut det vi sanser og dette som vi sanser tolker vi før vi reagerer.

Som andre kilder til informasjon kan også følelsene være misvisende. Du kan være redd uten at det er noen god grunn til det. En følelse er en tolkning av virkeligheten, den er ikke virkeligheten. En måte å forstå dette på er å bruke ABC-modellen.

A er situasjonen. Situasjonen kan være noe som enten skjer utenfor deg eller inne i deg. En ytre hendelse kan være at det regner. En indre hendelse kan være en depressiv eller nedstemt følelse som er bevisst eller ubevisst. Eller det kan være et hjerte som plutselig hopper over et slag.

B er dine tolkninger og tanker. Dersom det regner, kan du tolke det som fare for ras, eller noe som er ufarlig. Hopper hjertet over et slag, kan du tolke dette som noe normalt, eller som tegn på at det er noe galt med hjertet. Nedstemthet kan utløse tolkninger / tanker om at det kommer til å skje noe katastrofalt. «Jeg er nedstemt fordi det kommer til å skje noe ille». Tolkningene kan være mer eller mindre bevisste. Vanligvis er tolkninger automatiske. De kommer «av seg selv» og kan sammenlignes med en bevegelse som er blitt automatisert. Når du sykler, tenker du ikke på hvordan du skal bevege beina og resten av kroppen. Det går av seg selv fordi kroppen har lært dette så godt at bevegelsene er blitt automatisert. Slik er det også med tanker, disse kan også bli automatisert. De går av seg selv, på auto-pilot.

C er følgene av dine tolkninger og tanker. Følger i kroppen kan merkes som uro, trykk for brystet, klump i magen, spenninger i kroppen, slitenhet, søvnvansker. Emosjonelle følger kan være (mer) angst, nedstemthet, frustrasjon, irritasjon. Følger kan også være tankemessige som enda flere bekymrede tanker, svekket konsentrasjon, svekket hukommelse, «jeg er hjelpeløs, har ikke kontroll». B kan også ha følger for våre handlinger, hva en gjør eller ikke gjør. Tenker du at det er fare for ras, vil du for eksempel sjekke rasfaren og været mer enn nødvendig. Tolker du manglende hjerteslag som tegn på at det er noe galt med hjertet, vil du kanskje oppsøke en lege.

Eksperiment 1:

  • Når en fare eller noe negativt truer deg, tenk da nøye gjennom hva som er det verste som kunne hende. «Hva er det verste som kan skje om jeg ikke sjekker rasstedet?» «Hva er det verste som kan skje om jeg ikke sjekker været?» «Hva er det verste som kan skje når jeg slipper ut hestene?»
  • Etter å ha latt deg selv stå ansikt til ansikt med det verste som kan hende, gi deg selv gode grunner til å tenke at dette ikke ville være så katastrofalt likevel.
  • Sett dette som du frykter i perspektiv med andre ting som skjer. Hvordan er det sammenlignet med ting som skjer med andre mennesker, i verden ellers?
  • Tenk vedvarende på det verste som kunne skje og si til deg selv med overbevisning: «Vel, når alt kommer til alt, så ville det ikke bety så mye likevel».
  • Du må ganske sikkert gjenta denne prosessen flere ganger, men litt etter litt vil bekymringene slippe taket.

Eksperiment 2:

  • Eksponering er et viktig middel for å bli kvitt eller redusere unødvendig bekymring. Eksponering betyr å utsette seg selv for det en er redd. Men dersom du lar være å sjekke være eller rasstedet, vil det være en form for eksponering.
  • Hva tenker du eller føler du vil skje om du ikke sjekker rasstedet? Sjekk om dette skjer i virkeligheten – om du ikke sjekker rasstedet.

En tanke er bare en tanke og en følelse er bare en følelse. De er en slags hypoteser om virkeligheten, og de trenger ikke være sanne.

Cannabis som medisinsk behandling av psykiske lidelser?

I 2019 publiserte tidsskriftet The Lancet Psychiatry en artikkel om behandling av psykiske problemer med cannabinoider. Artikkelen bygger på en systematisk gjennomgang av publiserte studier mellom 1980 og 2018 om emnet, samt metaanalyser av disse. 89 studier tilfredsstilte krav til inkludering (40 av disse var randomiserte og kontrollerte studier). Depresjon og angst utgjorde de to største diagnose-gruppene.

Konklusjonen er at det per i dag er lite som tyder på at cannabinoider forbedrer depressive lidelser og symptomer, angstlidelser, hyperaktivitetsforstyrrelse, Tourette syndrom, posttraumatisk stresslidelse, eller psykose.

Samme år ble det også publisert en studie av militært personell som viser at cannabis kan forverre psykologiske problemer. Blant personell med posttraumatisk stressforstyrrelse (PTSD) fant man at behandling med medisinsk cannabis førte til økt selvmordsfare og økte PTSD-symptomer.

Farlige holdninger i rusfeltet

Med jevne mellomrom arrangeres det Ruskongress i Trondheim, slik også noen marsdager for ikke så lenge siden. Kongressen samler behandlere fra alle behandlingsnivåer, men kanskje flest fra kommunene. Her finner du politikere, ledere, representanter for pårørende og for rusmisbrukere og byråkrater.

Man treffer hyggelige mennesker, men noen har meninger som jeg blir paff av.  Jeg traff for eksempel en person som hevdet man at det ikke er noen sammenheng mellom bruk av cannabis og psykose. Jeg ble mildest talt sjokkert. Ikke minst fordi vedkommende innehar en sentral posisjon innen rusfeltet.

Det er i mange år blitt forsket på sammenhenger mellom bruk av cannabis og psykose / schizofreni. I Verdens Helseorganisasjon sin rapport fra 2016 oppsummeres forskningen for eksempel slik.

  • Jevnlig bruk av cannabis er mer vanlig blant personer med schizofreni.
  • Jevnlig bruk av cannabis med høyere THC innhold og en lavere konsentrasjon av CBD kan øke faren for schizofreni og fremskynde sykdommens debut.
  • I en svensk studie der mannlige schizofrene pasienter som ble fulgt gjennom 15 år fant man at de som hadde forsøkt cannabis før de var 18 år hadde 2.4 ganger høyere risiko for å utvikle schizofreni i løpet av de neste 15 årene enn de som ikke hadde brukt stoffet. Spesielt gjaldt dette dersom man hadde brukt cannabis 10 eller flere ganger før fylte 18 år.
  • I den samme svenske kohorten ble det avdekket en dose-respons sammenheng mellom bruk av cannabis ved 18 års alder og fare for schizofreni.
  • Man vurderte at 13% av tilfellene med schizofreni kunne ha vært unngått dersom ingen i den aktuelle gruppen hadde brukt cannabis.

THC er det viktigste rusmiddelet i cannabisprodukter og sier noe om ruspotensialet. Gjennom årene er konsentrasjonen av THC blitt mangedoblet, rundt 4% i 1995 og rundt 17% i 2017. Det betyr at skadepotensialet til cannabisprodukter har økt i meget stor grad siden 90-tallet. (I syntetisk cannabis er økningen enda større).

CBD står for cannabidiol og regnes som en positiv del av cannabisprodukter. I Norge er stoffet klassifisert som legemiddel. Det er under klinisk utprøving for blant annet epilepsi og noen spesielt smertefulle tilstander.

Sammenhengen mellom bruk av cannabis og psykose er etter mitt skjønn godt dokumentert i forskningslitteraturen. Det er oppsiktsvekkende at sentrale personer innen rusfeltet benekter denne sammenhengen. De samme personene fronter en liberalistisk ruspolitikk der blant annet avkriminalisering og legalisering av bruk av cannabis, og andre narkotiske stoffer er en del av bildet.

En annen ting er at bruk av cannabis i yngre år eller bruk av større doser øker faren for at man ikke klarer å gjennomføre en utdanning, øker risikoen for bruk av andre narkotiske stoffer og forverrer angst og depressive symptomer. Se f.eks. artikkelen til Mammen et al. fra 2018 (krever abonnement for full tilgang).

Min vurdering er at man er inne på en farlig vei som, dersom denne politikken blir gjennomført, vil påføre vår befolkning enda flere sykdommer og enda mer død og elendighet både kroppslig, sosialt, psykologisk, moralsk og kulturelt. Det er ikke noe alternativ til en restriktiv narkotikapolitikk som gir en klar beskjed om at vi ikke aksepterer flere narkotiske stoffer som en del av vår legale ruskultur. Det får holde med alkoholen. Det handler om hvilket Norge vi vil ha i framtiden.

Kilde: The health and social effects of nonmedical cannabis use. © World Health Organization 2016.

Les mer om cannabis og psykose her.

Ord har makt

Da jeg studerte til psykolog, fortalte skeptiske mennesker meg at det ikke nyttet å snakke for å bli bedre. «Du kan ikke gjøre noe ved et problem bare ved å snakke om det!», sa de. Hvis du vil skape endring i folks psykiske helse, må du bli lege og bruke fysiske midler – som piller. En slektning pleide å si at «psykiske vansker dreier seg kun om kjemien oppi hjernen».

Men disse holdningene stemmer jo ikke med vår kulturhistorie og våre erfaringer. Dette er nedfelt i vår kultur gjennom ordtak og visdomsord: «Tro kan flytte fjell», «Det er makt i de foldede hender», «Kunnskap er makt», «Ord kan drepe».

Forskning viser at behandling ved bruk av ord gjennom et møte mellom behandler og pasient kan hjelpe.  For eksempel viser bilder av hjernen etter samtalebehandling av depresjon påvisbare endringer. Når en person er deprimert, kan vi se at hjernevolumet blir noe mindre og at det blir færre nerveforbindelser i hjernen. Etter psykologisk behandling ser vi at hjernevolumet øker og at det blir flere hjerneforbindelser igjen.

Måten vi tenker påvirker både kroppen vår, så vel som følelsene våre. Våre følelser påvirker tankene våre så vel som kroppen vår. Kroppen vår påvirker tankene og følelsene våre.

For noen tiår siden kunne det være smertefullt å ta bilder av hjernen. Det kunne også være farlig for pasienten. I dag kan vi studere endringer i hjernen mens de skjer ved å bruke såkalt fMRI (Functional Magnet Resonance Imaging).

Eric Kandel, som vant nobelprisen i medisin i 1998, har vist at læring fører til fysiske endringer i hjernen. Læring virker også inn på hvordan våre gener kommer til uttrykk. (Se: “In Search of Memory: The Emerging of a New Science of Mind”).

Psykoterapi handler om læring. Det handler om å lære nye måter å se og løse problemer, lære nye ferdigheter slik at man utvikler nye valgmuligheter i hverdagen.

Flere studier er utført for å sammenligne effekten av psykoterapi versus antidepressive legemidler for behandling av depressive lidelser. Begge formene for terapi gir lignende endringene i hjernen. «Døde» nerveforbindelser blir gjenopprettet. Det blir også laget nye forbindelser. Det ser imidlertid ut til å være en viktig forskjell: endringene som skapes gjennom psykoterapi er mer varige enn endringene skapt av piller.

Bildet av hjernen som en endelig størrelse som man ikke kan påvirke etter at man er blitt voksen stemmer altså ikke. Det kan dannes nye hjerneceller og -forbindelser, selv etter at et menneske er blitt voksen. Hjernen er som en muskel som trives og utvikles når den brukes. Denne innsikten har dannet grunnlaget for et nytt begrep, nevroplastisitet

Boktips: The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science av Norman Doidge. Video med Doidge om nevroplastisitet.

Mindfulness

Mindful er et engelsk ord sammensatt av ‘mind’ og ‘ful’ som stammer fra det 14. århundret. Mindfullness stammer fra ca. 1520 og ble da brukt som synonym for oppmerksomhet, intensjon og formål. Fra midten av 1990-tallet fikk ordet en ny betydning, den som brukes her. Jon Kabat-Zinn, opphavsmannen til denne betydningen mindfulness har definer fenomenet som “moment-to-moment, non-judgmental awareness, cultivated by paying attention in a specific way, that is, in the present moment, and as non-reactively, as non-judgmentally, and as openheartedly as possible.”

Norske ord for ‘mindfulness’  er å være til stede i eget liv, oppmerksomt nærvær.

Å leve med oppmerksomt nærvær er det motsatte av å leve livet på autopilot. Du er til stede i ditt eget livet, øyeblikk for øyeblikk. Du omfavner øyeblikket. Tankene dine er ikke et annet sted.

Forskning viser at oppmerksomt nærvær, i alle fall en del av tiden, gir bedre helse, og mer tilfredshet med livet. Man er bedre i stand til å leve med livets opp- og nedturer.